3 EXERCÍCIOS PARA AJUDAR A MELHORAR O SEU SNATCH

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3 EXERCÍCIOS PARA AJUDAR A MELHORAR O SEU SNATCH

Por Luis Lopez "Cubano"

O snatch é um dos exercícios mais complexos dentre todos os esportes Olímpicos. Na verdade ele ocupa a segunda posição, perdendo em complexidade apenas para o salto com vara. 

Aumentar a sua carga máxima é muito mais complexo do que simplesmente pegar a barra e sair tentando. É preciso observar cada fase do movimento, identificar onde estão as falhas e corrigi-las.

Mas não se assuste, abaixo você vai encontrar:

3 Exercícios Especiais, que vão ajudá-lo a corrigir alguns erros muito comuns e a aumentar o seu PR.

1 - Puxada Alta ou Snatch High Pull

A puxada alta faz parte do grupo dos Exercícios Especiais. Ela tem como função aumentar a força, velocidade, potência, explosão muscular, postura e equilíbrio. A carga utilizada geralmente é calculada com base na sua carga máxima atual de snatch e sobe de acordo com a planificação do seu treinador. Eu costumo trabalhar com: 

  • 2 séries de 4 repetições com 100% da sua carga máxima
  • 2 séries de 3 repetições com 110% da sua carga máxima
  • 3 séries de 2 repetições com 120% da sua carga máxima

Como as cargas são altas, é necessário prestar atenção em alguns detalhes importantes:

Posição de saída, peito aberto, queixo alto, ombros ligeiramente à frente da barra

    • Postura durante o movimento, o seu quadril não pode nunca subir antes que os ombros e a extensão do corpo deve ser total e para cima.

    • Nunca, em hipótese alguma estique jogando o seu corpo para trás! Isso fará com que a barra bata no seu quadril e a impulsionará para a frente, fazendo com que após a recepção, a barra caia aos seus pés.

     

    2 - Snatch do Caixote

    Se você segue meu perfil no Instagram (@cubanolpo), já deve ter visto meus alunos executando snatch saindo do caixote. Muitos me perguntam o porquê disso. A resposta é simples: no snatch do caixote o atleta não tem a fase de aceleração do movimento. 

    Logo, é obrigado a entrar direto na fase rápida o que torna o exercício muito mais difícil do que se saísse do chão. 

    É necessário muito mais velocidade, explosão, técnica e coordenação para que o snatch do caixote seja bem sucedido.

    Quanto às cargas, trabalhe com a mesma que você trabalha no snatch saindo do chão. E pode ter certeza de uma coisa: se saindo do caixote você conseguir uma carga maior do que saindo do chão, é por que quando sai do chão o seu movimento não está sendo bem executado.

     3 - Final de Arranco ou Snatch Balance

    Quantas vezes você já não vivenciou ou presenciou a seguinte cena: o atleta recebe a barra sobre a cabeça, mas ela acaba caindo aos seus pés ou ele cai para trás. 

    Pois bem, isso acontece, geralmente, devido a alguns erros comuns na finalização do movimento e consequentemente na recepção da barra sobre a cabeça.

    O Snatch Balance é um exercício especial que tem como objetivo ajudar o atleta na recepção da barra sobre a cabeça. 

    Ele vai trabalhar força, explosão, postura e vai denunciar a verdadeira condição em que se encontram sua lombar e seu abdome. 

    Isso mesmo. Sabe quando o atleta está lá embaixo e dá aquela tremidinha no quadril? Pois é, são essas musculaturas que precisam ser trabalhadas, ou por não estarem bem tensionadas ou por não estarem fortes o suficiente.

    Outro ponto importante na execução do movimento é a trajetória da barra. Um pouquinho para frente, e a barra cairá aos seus pés. 

    Um pouquinho para trás e a barra cairá atrás de você. A barra deve sair de trás da cabeça para cima em linha reta.

    Uma outra dica muito importante: abertura das pernas. Essa dica serve tanto para clean quanto para snatch

    É muito frequente vermos a abertura de pernas ser a mesma da posição de saída dos exercícios. 

    Isso é ERRADO! Você deve abrir as pernas o suficiente para que você tenha uma boa base e consequentemente uma boa recepção da barra.

    Sigam essas dicas e certamente vocês vão se surpreender com a melhora nos seus movimentos durante seus treinos.

    Agora, vamos aos treinos FUEGO!!!

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