3 TIPOS DE CONTRAÇÃO: EXCÊNTRICA, CONCÊNTRICA E ISOMÉTRICA

força, treinamento & coaching, treinamento funcional -

3 TIPOS DE CONTRAÇÃO: EXCÊNTRICA, CONCÊNTRICA E ISOMÉTRICA

Esses 3 tipos de contração são pilares fundamentais em qualquer programa de treinamentos para o corpo inteiro. Saber quais são os exercícios disponíveis e os benefícios de cada um vai te ajudar a desenvolver sua força e resistência.

Quando você treina, a sua musculatura se contrai, e essa contração pode ser separada em três categorias:

Exercícios Isométricos

Um movimento isométrico é qualquer um que o comprimento da sua musculatura e o ângulo das suas articulações NÃO mudam.

Exemplos são pranchas, se pendurar na barra, handstand holds... Todos os três envolvem segurar uma posição com pouco ou nenhum movimento.

Outros exemplos que seriam de contração

  • Wall Sit
  • Hollow Hold (Canoinha)
  • Front Rack Hold com Kettlebell
  • Squat Hold

Quais são os benefícios dos exercícios de contração?

Uma das grandes vantagens dos exercícios em isometria é que segurar uma posição requer que você use muito o seu core.

Você pode usar esses movimentos para melhorar o seu equilíbrio e controle, permitindo que você sinta a melhor posição dos movimentos.

A Isometria também pode te ajudar a sair do seu "platô". Por exemplo, nós temos a tendência de ser mais fracos no limite de nossa amplitude do movimento.

Pense em um back squat pesado: a parte mais difícil para a maioria normalmente é sair da parte mais baixa do exercício.

Segurar a posição agachado com a barra nas suas costas pode te ajudar a desenvolver a força necessária para subir com o peso.

O mesmo se aplica com push-ups ou supino. Segurar o seu corpo 1cm acima do chão durante a flexão vai te ajudar a melhorar o movimento como um todo.

Isometria e recuperação de lesões

Outra aplicação fantástica de trabalho isométrico é para recuperar de alguma lesão. Muitas vezes esse tipo de trabalho é o método preferido de muitos fisioterapeutas para os seus pacientes.

  • Você pode contrair a musculatura de maneira segura, protegendo uma área sensível.
  • O seu músculo se fortalece em volta da articulação. Isso pode te ajudar a reeducar ou recriar o seu padrão de movimento após uma lesão.
  • Não é necessário nenhum equipamento especial para fazer trabalhos isométricos.
  • Ajuda a aumentar a ativação de um músculo específico.

Exercícios Excêntricos

Uma contração excêntrica também é conhecida como a parte de alongamento da fibra muscular.

Quais são os benefícios desse tipo de exercício?

Um exemplo comum é a rosca direta. A parte excêntrica do movimento seria quando você está descendo o dumbbell (ou barra) devagar e de maneira controlada.

Para dar ênfase a ela durante o workout, você pode prolongar esta fase do movimento mantendo-o fluido e controlado.

Frequentemente usamos o "tempo" para enfatizar isso em nossos programas de treino (são os @ após os movimentos, @2111...)

As excêntricas fortalecem as suas fibras musculares, tornando essa uma das partes mais efetivas para estimular o crescimento.

Porém, esse tipo de treino demanda muito de seu sistema nervoso central, e pode ser que você demore mais para se recuperar.

Observação: Trabalho excêntrico "machuca" mais o seu músculo do que trabalho concêntrico, e portanto fortalece mais os seus tendões e ligamentos, reduzindo a chance de ocorrerem lesões.

Exemplos de trabalhos excêntricos incluem:

  • Desça a barra bem devagar até o chão durante um deadlift (contando até quatro).
  • Fazer a "negativa" do pull-up, segurando na volta de cada repetição e descendo bem devagar.

Exercícios Concêntricos

Pense nesse como o oposto do movimento excêntrico. Na rosca direta seria a parte que você está fazendo força para levantar o dumbbell (ou barra).

Outros movimentos concêntricos incluem:

  • Tirar um peso do chão – primeira metade do deadlift
  • Empurrar durante uma push-up
  • Levantar durante um squat
  • Primeira parte do pull-up

Quais são os benefícios de exercícios concêntricos?

Enquanto o trabalho excêntrico estimula o crescimento, o concêntrico estimula a força. Isso os torna exercícios chave para trabalhos de endurance, resistência e aumento de performance em corrida e natação, por exemplo.

Para focar nos exercícios concêntricos, você deve gastar mais tempo na parte do movimento que você está de fato contraindo o músculo, e menos tempo na parte excêntrica. Porém, essa parte não fortalece a musculatura igual à parte excêntrica.

É importante entender que, para que o músculo fique forte, você tem que machucar o seu músculo.

Você precisa criar microlesões para que o corpo se fortaleça, recuperando o músculo e tornando-o mais forte do que antes. Movimentos concêntricos não machucam o músculo como os excêntricos.

Enquanto isso representa menos ganhos de força, também representa menos dores e uma recuperação mais rápida.

Portanto, saiba combinar esses três tipos de exercícios e você terá resultados mais rápidos e consistentes durante os seus treinos.

Acesse nosso site e fique por dentro de tudo sobre o mundo Fitness, melhores treinos, roupas, acessórios e muito mais!


Deixe um comentário