5 ERROS QUE VOCÊ COMETE NOS TOES-TO-BAR

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5 ERROS QUE VOCÊ COMETE NOS TOES-TO-BAR

Por Michele Vieux

Os toes-to-bar, ou pé na barra, parece ser um movimento tão simples que qualquer pessoa que tenha um mínimo de força abdominal conseguiria realizar sem pensar muito. Porém, esse normalmente é um dos últimos movimentos que os praticantes de CrossFit conseguem fazer com tranquilidade.

A maioria das pessoas pensam na falta de força no core como causa principal, e embora possa ser, sugerimos que existem pelo menos três outras possíveis causas que você deve analisar antes de determinar qual é o problema.

Então, se você é forte e mesmo assim sofre com toes-to-bar, continue lendo para ver se essas soluções podem te ajudar.

1) Musculatura Abdominal Inferior Fraca

Esse normalmente é o primeiro lugar que procuramos problemas, pois pode ser que ele seja apenas uma parte dos problemas e não o único. Se você sente a sua musculatura abdominal fraca, aqui que você deve focar as suas atenções.

Faça o seguinte teste: pendure-se na barra e faça mini abdominais. Suba os seus joelhos na altura do quadril sem encostar no chão entre as reps. Faça o máximo que conseguir em 30 segundos. Você deve conseguir no mínimo 15 reps nesse tempo.

Caso você não consiga, considere dedicar um tempo extra nos seus abdominais.

2) Cintura Escapular e/ou Dorsais Fracas

Essa é outra causa comum que afeta os seus toes-to-bar. Os seus ombros não são apenas responsáveis por conectar os seus braços ao tronco, você deve ativá-los ao realizar movimentos pendurado na barra (toes-to-bar ou pull-ups). Eles devem continuar ativados durante todo o movimento, não apenas para proteger as suas articulações, mas para ajudar no seu movimento de kipping, reduzindo a distância que nossos pés precisam andar para encostar na barra.

A primeira coisa que você deve trabalhar pensando nisso é a ativação escapular ao ficar pendurado. Você tem que conseguir sustentar essa posição por 30 segundos e fazer no mínimo 10 reps seguidas.

Se você tiver dorsais fortes, você será capaz de fazer um kipping mais forte e conectado. Quanto mais forte você estiver, mais alto o seu corpo vai ficar no movimento, e menor será a distância para você encostar os pés na barra.

Faça um teste com um colega: tente manter uma hollow position (posição de canoinha) enquanto pendurado. Se você sofre para manter essa posição, continue fazendo todos os dias até ficar fácil. Você também deveria incluir mais movimentos de puxar e holds estáticos na sua rotina.

Opções para puxar: pull-ups variando as pegadas, remadas na argola, remadas com DB, puxada no sled, até natação pode ajudar. Opções para holds estáticos: pendurar na barra com braços estendidos, chin-over-bar hold, chest-to-bar hold, L-hangs.

3) Falta de Mobilidade Torácica

Muitas vezes as pessoas pensam que possuem pouca mobilidade de ombro quando o problema realmente é falta de mobilidade torácica. O swing do kipping (posição de superman) requer bastante mobilidade torácica para conseguir empurrar a sua cabeça para frente do seu tronco.

Agora como eu sei se é esse o problema? Se você sofre para fazer wall slides mantendo as suas costas e braços encostados na parede, você não deveria estar fazendo movimentos pesados de overhead ou forçando um kipping que você não consegue fazer.

Então, para ser totalmente claro, se você possui dificuldade nisso, pense em adaptar os workouts com kipping e pesos muito pesados até você conseguir fazer um wall slide correto.

4) Timing

Esse é um dos pontos que as pessoas têm dificuldades, pois você pode ter todos os demais atributos para fazer um bom toes-to-bar, mas acha difícil conectar três repetições seguidas por causa de timing. A solução é como você se aproxima da barra. Assista esse vídeo para entender.

Encontrar o seu ritmo no movimento é essencial. Uma coisa que também ajuda é começar fazendo meio movimento, focando em manter as pernas estendidas. Muitos preferem fazer o movimento finalizando com um pequeno "chute" para encostar na barra, mas tente fazer com as pernas estendidas primeiro, depois você pode voltar a fazer o chute quando estiver mais cansado.

5) Pouca Flexibilidade nos Posteriores de Coxa

Esse é o último ponto que olhamos, especialmente se você não tem problemas nos quatro últimos pontos que mencionamos. Uma vez que você consegue chegar com os joelhos nas axilas de maneira constante, o que falta é uma extensão de perna para encostar os pés na barra.

Se você sofre para encostar os pés nos seus pés, essa falta de alongamento com certeza será um problema para você não somente nos toes-to-bar, mas em deadlifts, movimentos de LPO ou até mesmo ao amarrar os seus tênis. 

Não se esqueça que estamos sempre buscando um equilíbrio entre a nossa vida e a nossa saúde. Então se você gasta 5 horas por semana contraindo os seus músculos levantando peso na academia, você deve gastar 5 horas alongando esses músculos também. Imagino quantos de vocês estão equilibrados nisso. Apenas algo a se pensar...

Assim como em qualquer esporte que queremos evoluir, devemos quebrar os movimentos para trabalhar cada etapa individualmente. Isso nos ajuda a identificar os pontos fracos em nosso corpo e em nossa técnica, para quando juntarmos tudo, os movimentos estarem perfeitos.

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