COMO CONQUISTAR O SEU PRIMEIRO MUSCLE-UP

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COMO CONQUISTAR O SEU PRIMEIRO MUSCLE-UP

Por Kaitlyn Kassis

Todos se lembram do seu primeiro MUSCLE-UP... eu consigo lembrar a roupa que eu estava usando, a música que estava tocando, e o sentimento de alegria e um pouco de medo que eu senti assim que consegui subir ao topo das argolas.

Eu ficava gritando e balançando as pernas de felicidade e não queria mais descer. Quando eu finalmente desci, eu saí pulando de alegria e balançando os braços para o alto. Me deu um pouco de vergonha depois, considerando que eu estava sozinha na academia e com o celular dentro do meu tênis filmando o movimento, mas eu não ligava. Meses e meses de tentativas falhas, muitas horas fazendo strict pull-ups e dips, frustrações... mas aquele momento único fez tudo valer a pena.

E como coach, é a minha missão ajudar outras pessoas a terem o mesmo sentimento de alegria e de missão cumprida.

Então, quais são os passos que você deve seguir para conseguir o seu primeiro muscle-up?

1) Defina a sua meta.

Converse com um coach, peça ajuda para desenvolver um plano de ação. Ao começar a trabalhar para fazer um muscle-up, é importante reconhecer que todas as pessoas vão ter um início diferente. Algumas pessoas podem já ter facilidade em fazer barras na força e dips para subir na argola, porém falta a coordenação para as transições entre reps. Essas pessoas são as "frutas que já estão caindo da árvore", e precisam de pouca ajuda para conseguir fazer o movimento. Porém, a maioria das pessoas caem na segunda categoria de pessoas, onde existe muito espaço para melhorar nos movimentos de puxar/empurrar. Então, para a maioria das pessoas, o segundo passo para conquistar o muscle-up é fazer algo que ninguém quer fazer.

2) Muitas e MUITAS reps de strict pull-ups e strict dips.

Vou ser realista – acumular volume de trabalho de movimentos na força para conseguir fazer um muscle-up não é a coisa mais legal que você vai fazer em seus treinos. Eu gostaria muito que existisse um meio super sexy, rápido e mais divertido para ajudar as pessoas a instantaneamente conseguirem subir nas argolas, mas não é o caso. Apesar de não ser uma regra imutável, para conseguir fazer um muscle-up de maneira segura, uma pessoa tem que conseguir fazer um mínimo de 10 barras na força e 10 ring dips na força com qualidade. Essa capacidade de força é necessária, pois vai servir como base para o seu muscle-up.

Qual deve ser o meu Plano de Ação?

Agora que você já sabe o "segredo" para conquistar o seu muscle-up (que você provavelmente não queria ouvir), vamos criar um pequeno plano para essa meta ficar mais palpável.

Acumule 30 Strict Pull-Ups e 30 Strict Ring Dips, 1-2x todas as semanas.

Não importa se você fará de uma em uma rep com bastante descanso entre elas, ou se você consegue fazer várias reps seguidas e descansando pouco. Como mencionei antes, o ponto de partida de todo mundo é diferente. Depois disso, você pode começar a pensar em aumentar o volume e fazer séries mais longas, ou aos poucos colocar alguma carga para fazer as reps (qualquer peso já vai fazer diferença, mesmo que seja uma anilha de 2,5kg).

Se você ainda não consegue nem fazer um pull-up ou um ring dip na força, utilize algum tipo de resistência (como um elástico ou suporte nos pés) nas primeiras semanas.

Faça isso durante 12 semanas, e cada vez que fizer anote o número de séries que você precisa para completar as 30 reps. Eu prometo que, se você fizer isso de maneira consistente você vai ver uma mudança ENORME na sua capacidade de puxar/empurrar. Esse é o trabalho que ninguém "quer" fazer, mas é o trabalho necessário para ter o maior impacto possível nas suas metas.

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