COMO EU DEVO AQUECER PARA O TREINO?

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COMO EU DEVO AQUECER PARA O TREINO?

É muito comum recebermos essa pergunta de alunos online, e muitas vezes até mesmo comentam se a parte "Skill-Based Movement Primer" de nossas planilhas deve ser tratada como um aquecimento.

Nesse artigo vamos entender como funciona essa primeira parte de nossos treinos e como você deve montar o seu aquecimento para evitar lesões e se preparar para o seu workout! Vamos por partes:

Skill-Based Movement Primer

A parte de "Movement Primer" - ou Cartilha de Movimento - deve servir como uma ativação e como PARTE de seu aquecimento. Todos os dias temos algo diferente que você deve incorporar ao seu aquecimento. Aquecimentos são extremamente individuais, então você deve pegar e aplicar o que vai funcionar para você. Trabalhe nas áreas que você tem maior dificuldade e use os 11+ anos de experiência dos artigos de nosso blog como seu guia.

Durante a sessão de Movement Primer, tenha em mente os seguintes pontos:

  1. Sempre priorize técnica e mecânica de movimento. Se o peso proposto estiver pesado, reduza para conseguir manter o padrão.
  2. Quando você estiver se sentindo bem, aumente as cargas e tente se desafiar. Quando você estiver se sentindo mal, trabalhe com cargas mais leves e priorize a qualidade do movimento.
  3. Caso não tenha nenhum percentual definido, escolha um peso baseado em como o seu corpo está se sentindo.

Exemplo de Skill-Based Movement Primer:

Três séries por tempo de:
20/15 Calorias de Remo
1-3 Muscle-Ups PERFEITOS + 3-6 Ring Dips (após o último muscle-up)
75 Double-Unders
8-10 Chest-to-Bar Pull-Ups (rápidos e eficientes)
Descanse 2 Minutos

De novo, sempre priorize qualidade de movimento ao invés de velocidade e cargas. O número de repetições de movimentos técnicos (como o muscle-up e chest-to-bar nesse exemplo) normalmente é mais baixo. 

Agora vamos voltar ao aquecimento...

Como eu devo aquecer antes do treino então?

No mundo dos negócios, existe algo chamado POP - ou Procedimento Operacional Padrão - que nada mais é do que uma "receita" de atividades que você deve seguir para realizar algum processo. Com um POP, qualquer pessoa pode realizar qualquer tarefa, basta seguir os passos estabelecidos.

Procedimentos Operacionais Padrão no Fitness

No ambiente de trabalho, eles são muito utilizados, mas e no mundo do fitness? Você precisa ficar lendo um procedimento padrão para fazer atividades rotineiras assim que você entra na academia? Ou você é daqueles que chega e fica sentado no canto esperando por 15 minutos a aula iniciar?

Vamos dizer que você vai na academia treinar 5x na semana... ok, 5 vezes durante 52 semanas no ano x vamos dizer 15 minutos por dia... Isso dá 3900 minutos, ou 65 horas, ou 2,7 dias. É muito tempo perdido!

Mas como você pode ser mais produtivo e parar de desperdiçar seu tempo? A resposta é simples: implementando um POP em sua rotina de treinos! Dessa forma, você vai saber que irá aproveitar o seu tempo de uma maneira eficiente para se preparar para os treinos.

Mas como eu crio esse processo e como ele deve ser?

Exemplo de Aquecimento

Utilizando tudo que falamos acima, vamos ver um exemplo de como o seu aquecimento deve ficar (os tempos são exemplos considerando 20 minutos de aquecimento, porém pode variar baseado em quanto tempo você possui):

Avaliando como está o seu corpo

0-5 minutos... faça movimentos simples! Apenas comece a se mexer. Use esse tempo para entender se tem alguma parte do seu corpo merece uma atenção especial (ex: CARs). Também é um bom momento para trabalhar sua respiração. Talvez o seu quadril esteja meio travado, então você sabe que tem que trabalhar mais nisso. Nesse momento, você não tem que fazer nada especial, basta fazer alongamentos dinâmicos ou qualquer outra coisa que faça você se mexer.

Incorporando "holds" e "carries" no seu aquecimento

5-15 minutos... Holds e carries! Tente fazer alguma combinação do tipo:

  • Carries podem ser farmer carry, overhead carry, front rack, suitcase, waiter... podem ser com um dumbbell, dois dumbbells, variedades não faltam!
  • Holds pode ser algo como uma prancha, handstand hold, se pendurar na barra, canoinha... De novo, como já dissemos anteriormente, essa é a hora de ser criativo. Não há necessidade de fazer nada muito diferente. Um exemplo pode ser o seguinte:

2 rounds de:
15m de farmer's carry
30 segundos de prancha
15m de overhead carry
30 segundos pendurado nas argolas
15m de double kettlebell front rack carry
30 segundos de handstand hold

Adicionando aquecimento para movimentos específicos

15-20 minutos... Agora veja o que você terá no treino do dia e utilize os próximos 5 minutos para fazer um trabalho específico para ele. Por exemplo, suponha que snatches pesados no treino do dia, esse momento pode ser uma boa oportunidade de aquecer utilizando um tubo de PVC, ou fazer um trabalho específico de overhead, ou de agachamento. É um ótimo momento para utilizar os exercícios do V Mobility, nossa plataforma de exercícios de mobilidade e ativação! Em todos os nossos programas de treino online você terá essa plataforma à sua disposição.

Benefícios de seguir o seu POP de aquecimento

Vale lembrar que tudo isso que falamos são exemplos, você não precisa seguir exatamente esse tempo ou exatamente esses movimentos que falamos nos exemplos. Apenas tenha em mente que todos os dias você tem que ter pelo menos 5 minutos de exercícios para analisar o seu corpo, seguido de holds & carries, e depois indo para alguma preparação para os movimentos específicos que você terá no dia.

As necessidades de cada pessoa também pode variar. Nós somos nossas próprias cobaias quando se trata de nossa saúde e longevidade. Se você treinar sem se aquecer direito, ficará mais suscetível a lesões.

Então, não deixe chegar ao ponto de pensar "poxa, eu poderia ter dado mais atenção nisso no passado", comece a implementar isso na sua rotina HOJE! Compartilhe conosco nos comentários como funciona o seu processo de aquecimento, nós adoraríamos ouvir!


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