COMO FAZER UM BOM AQUECIMENTO ANTES DE CORRER?

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COMO FAZER UM BOM AQUECIMENTO ANTES DE CORRER?

Corrida é um dos esportes mais praticados pela população brasileira pois é um dos mais simples de se fazer - basta levantar, colocar tênis confortáveis e sair para correr! Pode ser no parque, na rua, na esteira da academia do seu prédio, você não precisa de nenhum equipamento especial e pode fazer na hora que quiser.

Porém, essa facilidade toda traz um grande problema: muitas pessoas não se importam em se aquecer da maneira correta antes de sair para correr, e isso acaba aumentando a quantidade e recorrência de lesões em quem pratica corrida frequentemente.

Então, como você pode se aquecer antes de começar a corrida?

Aumentando a sua Frequência Cardíaca

O primeiro ponto que você deve ter em mente durante o seu aquecimento é aumentar a sua frequência cardíaca. A distância/intensidade que terá seu treino determinará quanto tempo que você precisará gastar no seu aquecimento. Se o seu treino é composto de intervalos curtos e intensos - por exemplo tiros de 200m com descanso - então você vai precisar se aquecer mais. Menos intensidade significa menos aquecimento.

Uma boa maneira de aumentar sua frequência é trotar entre 5-10 minutos num pace devagar. Isso não tem que ser complicado, apenas mova-se antes de iniciar o treino propriamente dito.

Incluindo Mobilidade Dinâmica

Após esse primeiro aquecimento, o seu próximo foco deve ser mover as suas articulações de maneira similar ao que você fará durante o workout. Ao correr, os seus joelhos, quadril e tornozelos fazem a maior parte do trabalho, então você pode incluir alguns exercícios de amplitude de movimento dinâmica (dynamic range of motion - DROM) que foquem nesses locais. Dê uma olhada nesse vídeo para ter ideia do que você pode fazer: DROM for Warm-Up.

Pliometria

Pliometria também é ótimo para adicionar nos seus aquecimentos. Pliometria são exercícios que focam em pulos/saltos em que a sua musculatura fará força máxima (ou próxima da máxima) rapidamente, com o objetivo de aumentar a geração explosiva. 

Tiros com Variações de Distâncias e Intensidades

Então você fez um trote leve, fez os seus exercícios de mobilidade e um pouco de pliometria, quer dizer que já está pronto para correr? Quase! Existe uma última coisa que gostamos de incluir no seu aquecimento, que seriam alguns tiros de corrida. Claro que você não precisa se matar nem dar 100% neles, e eles podem variar a distância. Alguns exemplos que você pode incluir no final do seu aquecimento:

Exemplo 1 - faça 3 "suicídios", aumentando a intensidade de cada um deles. Uma rep de suicídio seria: corra 10m, volte, corra 20m, volte, corra 30m e volte.

Faça o primeiro a uns 60% de intensidade, aumente um pouco no segundo e depois aumente mais no terceiro. 

Exemplo 2 - Dê um tiro de 50m a 60% de esforço, descanse o quanto precisar, dê outro tiro de 50m a 70% de esforço, descanse e por fim dê mais um tiro de 50m a 80% de esforço, e descanse para iniciar o seu treino.

Agora sim você está pronto para iniciar a sua corrida! Esse aquecimento todo que falamos deve demorar em torno de 10-15 minutos. Claro que tem outras coisas que você pode incluir se tiver à sua disposição como: rolinho, alongamento com elástico, porém você já precisaria de alguns equipamentos. A sugestão seria iniciar com o básico, que são os pontos mencionados acima! Comece com um trote leve, faça uma mobilidade para as articulações, alguns tiros e você está mais do que pronto para começar a correr.

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