DICAS PARA AUMENTAR O SEU VO2 MAX

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DICAS PARA AUMENTAR O SEU VO2 MAX

Por Charissa Sutliff

Hoje vamos falar de VO2 Max, do sistema energético dos "sprints", de alta intensidade. Falar sobre isso é falar de dar tudo de si. É aquele sprint final que você dá em um workout, ou em um tiro de corrida mais curto, ele deve ser INTENSO! Normalmente no CrossFit ficamos muito bons em olhar um workout e determinar um bom pace para mantermos. Porém, pensando em VO2 Max, você vai querer dar tudo de si, até "dar tela preta".

Se você precisa entender um pouco mais sobre esse tópico, antes de continuar recomendo a leitura do artigo: O que é VO2 Max e por que é importante parao seu treino?. Se você já leu esse artigo, vamos continuar!

Quão frequente deve ser o seu treino de VO2 Max?

Nós não precisamos dar 100% todo o tempo, mas as vezes é bom. É benéfico treinar esse meio metabólico, pois você se força a ir além do seu limite normal, testando a sua habilidade de continuar apesar de tudo, e treinando ferramentas básicas, como a sua respiração!

Mas de quanto em quanto tempo devo fazer isso?

  • Se você é um atleta que possui metas de performance, você deve treinar todos os sistemas energéticos, então pelo menos uma vez por semana você tem que fazer algum treino de VO2 Max. Isso pode mudar com o seu ciclo de treinos, pois um treino desse tipo vai necessitar mais tempo de recuperação do que um treino aeróbio.
  • Já se o seu objetivo é ser saudável e desfrutar de uma boa qualidade de vida, talvez você deva treinar VO2 Max uma vez a cada 2 semanas, ou uma vez por mês.

"Tela Preta"

Outra questão sobre VO2 Max é: estamos dispostos a dar "tela preta"? Temos medo de ir até esse ponto?

A respiração é uma das ferramentas que podemos utilizar para lidar com esse estresse e também para recuperar nosso batimento cardíaco durante e após um treino. Se você nunca fez esse tipo de treino antes, comece com calma, dê o seu melhor, mas entenda que você vai aprender a cada vez dar mais de si nesses tipos de workout.

Se você não quer chegar nesse ponto, não tem problema. É uma escolha sua. Porém, eu convido você a pensar... quando as coisas começam a ficar difíceis, a tendência é você desistir? Essa pode ser uma oportunidade de mudar isso e escolher continuar.


Para os que estão constantemente estressados e ansiosos, eu não recomendo fazer esse tipo de treino, pois ele aumentará a sua carga de estresse.


Como um treino de VO2 Max necessita de um maior tempo de recuperação, ao testar numa frequência muito grande, você acabará chegando num ponto que a sua performance irá piorar, possivelmente ocasionando uma lesão. Não é porque algo é bom que você deve fazer mais e mais. Enquanto é sempre bom treinar esse sistema energético, treinar as demais vias metabólicas também é importante.

Exemplo de Workout de VO2 Max

VO2 Max normalmente apresenta um volume mais baixo, maior intensidade e períodos de descanso mais longos. Por exemplo: 

Quatro séries por MAX de Calorias de:
45 segundos de Assault Bike, Bike Erg, Remo ou Ski Erg
Rest 75 segundos
Rest 2 minutos após o quarto intervalor, e então repita tudo por um total de TRÊS (3) séries.
(30 minutos de tempo total de treino)

Usando a Respiração para lidar com Estresse

De quanto em quanto tempo você pratica respiração? Tanto nos treinos quanto na vida?

Talvez isso seja algo que você deva treinar. Você pode começar criando consciência de como você respira atualmente. Você respira enchendo o seu peito? Enchendo a sua barriga? Suas respirações são curtas ou longas? Você segura o ar?

A respiração é algo importante do ser humano. Ter uma respiração apropriada é uma maneira de melhorar sua performance e qualidade de vida.

Como devo testar isso?

Deite com uma mão no seu peitoral e uma mão na sua barriga por alguns minutos, e cheque se você respira mais por um ou outro. Foque em inspirar enchendo a sua barriga com respirações profundas, como se fosse um balão, e depois expire lentamente... Após alguns minutos observe o que você descobriu e como você se sente depois.

Técnicas de Respiração para VO2 Max

Power Breathing antes de um workout: Respire algumas vezes de maneira forte através do nariz, e solte o ar mais forte ainda pela boca. Tente expandir a barriga e caixa torácica. Essa é uma maneira de usar a respiração para ficarmos prontos para um workout mais duro.

Power Breathing durante um workout: Quando você terminar um intervalo e estiver descansando, inspire 3 vezes de maneira bem forte através do nariz e expire pela boca. Logo após inspire e expire 3 vezes de maneira mais profunda, com pelo menos uma respiração exclusivamente pelo nariz.

Após o workout: Faça uma caminhada de 200m, foque na sua respiração, tentando trazer ela para um ritmo controlado, com respirações profundas. Ao final da caminhada tente inrpirar ou expirar pelo menos algumas vezes pelo nariz.

Lembre-se, nós recomendamos que você faça esse tipo de treino talvez duas ou no máximo três vezes por semana. Mais não é melhor, melhor é melhor. Use as dicas acima para obter o melhor desempenho possível nos treinos!

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