ENTENDENDO AS 5 ZONAS DO TREINAMENTO AERÓBICO

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ENTENDENDO AS 5 ZONAS DO TREINAMENTO AERÓBICO

Por Holden Rethwill

Quando falamos de zonas de treinamento, o que estamos medindo e descrevendo é a intensidade que o seu corpo está utilizando o seu sistema metabólico para produzir energia da gordura e do glicogênio. Ser capaz de entender em qual zona você está treinando torna você capaz de definir melhor as suas necessidades, seja para recuperação, perda de gordura ou para cobrir 100km na sua próxima corrida.

Vamos fazer um pequeno resumo das 5 Zonas do Treinamento Aeróbico e falar sobre o motivo de você incluir workouts de todas as zonas em seu treino, não apenas as que você gosta.

Zona Aeróbica 1

50-60% do seu BPM máximo 

Gostamos de dizer que essa é a 'zona de recuperação'. Quando você treina nessa intensidade, você tem que ser capaz de manter uma conversa com o seu parceiro. A Zona 1 é basicamente o nosso dia-a-dia, andar por aí, não fazendo nada muito ativo.

Zona Aeróbica 2

60-70% do seu BPM máximo

Vou começar dizendo... essa NÃO é a parte legal. Não é as Frans, Isabels, Jackies... mas o trabalho na Zona 2 pode ser exatamente o que está faltando no seu caminho para melhorar os seus treinos.

Pense da seguinte maneira: qual é a parte mais forte de uma árvore, o tronco ou os galhos? Vamos dizer que a Zona 2 é o tronco da sua capacidade aeróbica e a 'Fran' é as folhas.

A Zona 2 tipicamente é a zona mais leve para se treinar. Pense em trotar na rua enquanto você continua conversando. O propósito da Zona 2 é conseguir manter um ritmo que seja logo abaixo do seu limiar aeróbico por 30+ minutos.

Como calcular o limite da Zona 2?

Passo 1: Subtraia a sua idade de 180.

Passo 2: Modifique esse número com base no seguinte:

  • Caso você esteja se recuperando de uma doença grave (coração, internação devido a alguma operação, etc), ou esteja tomando medicamentos com frequência, subtraia 10.
  • Se o tamanho da sua cintura é maior do que metade da sua altura, subtraia mais 5.
  • Se você está machucado e voltou a treinar, ou se você fica gripado mais de duas vezes por ano, tem alergia ou asma, subtraia mais 5.
  • Se você está treinando consistentemente (pelo menos 4x por semana) há mais de 2 anos sem nenhum dos problemas acima, mantenha o número obtido no Passo 1.
  • Se você está treinando há mais de 2 anos sem nenhum problema e participa de competições sem se machucar, adicione 5.

Agora você sabe qual é o seu limite para treinar na Zona 2.

Quais os benefícios de trabalhar na Zona 2?

  • BPM de descanso mais baixo e maior frequência máxima.
  • Aumento no VO2 max.
  • Aumento da capacidade de manter um alto percentual de capacidade aeróbica sem aumento de ácido láctico.
  • Ajuda o seu corpo a utilizar melhor a gordura como fonte de combustível, que depois ajuda a preservar o estoque de glicogênio para treinos de alta intensidade (o que ajuda na composição corporal).
  • Ajuda o seu corpo a descansar e se recuperar de maneira mais eficiente. 
  • Aumento no seu desempenho de endurance.

CrossFit é famoso por treinos de alta intensidade. Isso não quer dizer que você não deve continuar fazendo treinos dessa maneira. Estou apenas falando que os benefícios são claros quando você consegue incorporar treinos da Zona 2 em seu programa.

Como incorporar treinos da Zona 2?

Faça uma sessão aeróbica de 30-60 minutos dentro do limite da Zona 2 uma ou duas vezes por semana. Você verá que o seu condicionamento irá melhorar muito.

Zona Aeróbica 3

70-80% do seu BPM máximo 

Nessa zona, o esforço estará aproximadamente em 7 em uma escala de 0 a 10. Imagine que você está treinando e ainda consegue dar respostas rápidas de uma ou duas palavras.

O motivo de vários experts considerarem essa uma "área cinzenta" é porque existe evidências que sugerem que essa zona não traz muitos benefícios, de um ponto de vista de resistência aeróbica. Normalmente você está indo muito forte para ter os benefícios da Zona 2 e você não está indo no que seria considerado um "ritmo de corrida", então não está tendo os benefícios dessa também.

Nesse salto de zonas, você está começando a trabalhar acima de um nível confortável, e está começando a gerar lactato em seu corpo, tornando a recuperação mais lenta.

Quais os benefícios de trabalhar na Zona 3?

    Dito tudo isso, existem alguns benefícios de se trabalhar na Zona 3, tornando esforços moderados mais fáceis. Por exemplo: se você corre 5km num ritmo de Zona 3, a próxima vez que você for correr num ritmo de Zona 2, irá ser mais fácil ainda. Outro benefício seria aumentar o seu limiar de lactato - significando que você conseguirá trabalhar em intensidade mais alta por um período mais longo.

    De qualquer maneira, é ok trabalhar de tempos em tempos na Zona 3. Isso não vai diminuir o progresso de alguém que deseja viver uma vida mais fitness, mas eu não faria desta zona a mais importante do seu treino.

    Zona Aeróbica 4

    80-90% do seu BPM máximo 

    Nós agora invadimos a "Zona do Limite", onde subimos a até 90% de nosso batimento máximo. A maior parte dos experts consideram essa uma zona de "ritmo de corrida". Por causa do nível de esforço, não é comum você conseguir sustentar esse ritmo por mais de uma hora. Pense em respostas de uma palavra tendo respiração ofegante.

    Quais os benefícios de trabalhar na Zona 4?

    • O seu corpo irá começar a queimar carboidratos rapidamente.
    • Aumento do seu limite de lactato (essa zona irá ensinar o seu corpo a tolerar melhor o lactato).
    • Treinar em alta intensidade ajuda a preparação para competições.
    • A Zona 4 pode ajudar a aumentar a sua capacidade anaeróbica.
    • Você irá utilizar mais as fibras musculares - você vai começar a sentir a sua musculatura pesada e inchada quando você chegar nessa fase.

    Como incorporar treinos da Zona 4?

    Uma ótima maneira de olhar para os treinos da Zona 4 é pensar num treino mais longo... digamos uma corrida de 5km... e depois quebrar em intervalos menores com um pouco de descanso entre eles.

    12 séries de:
    400m de corrida (num ritmo mais rápido do que se você fosse correr 5km de uma vez)
    Descanse 1-2 minutos entre cada série

    No fim de tudo, a Zona 4 ajuda a criar habilidade anaeróbica, que pode ser importante no esporte. Nós ainda recomendamos que a maioria dos seus treinos sejam em uma zona mais baixa, mas ser capaz de adicionar alguns treinos num ritmo de Zona 4 pode ser muito benéfico para a sua performance.

    Zona Aeróbica 5

    90-100% do seu BPM máximo 

    A última zona é quando você está prestes a chegar no seu limite. Se você ainda consegue falar ou ver com clareza, você não chegou na Zona 5. Essa zona é restrita a pequenos tiros, pense em quando Usain Bolt venceu todo mundo nos 100m / 200m rasos. Você provavelmente irá conseguir manter esse rimo por um período MUITO curto.

    Um exemplo: 40 segundos do máximo de calorias na Air Bike. Se isso não deixar você pensando "o que estou fazendo", você não chegou na Zona 5. Alguma vez você já terminou e pensou por que as suas pernas não funcionam mais? Isso acontece porque a Zona 5 é puro lactato. Quantidades enormes de da substância estão indo para a sua musculatura e eventualmente você é forçado a reduzir o ritmo.

    Quais os benefícios de trabalhar na Zona 5?

      Para início de conversa, a Zona 5 foca principalmente em velocidade. Assim como na Zona 4, você está fortalecendo os seus músculos e aumentando potência. Essa zona também treina o nosso corpo para aguentar altas quantidades de lactato. Em outras palavras, treinar com altas quantidades de ácido lático ensina o nosso corpo a aprender e adaptar para retirá-lo de nosso organismo.

      Com qual frequência eu deveria trabalhar na Zona 5?

        A maior parte dos experts dizem que apenas 2-5% de nosso treino deve ser na Zona 5. Mas como eu disse, esses experts focam em maratonas, triatletas e ciclistas. CrossFit é completamente diferente, assim como qualquer outro esporte que você esteja praticando. Examine caso a caso e saiba que isso vai variar de acordo com o seu foco.

        Dito isso, nós não recomendamos mais de 10% do seu treino nessa fase, pois isso tornaria o seu descanso e recuperação um pesadelo. Tente dar tiros de Air Bike dia após dia e me diga se você está melhorando... te garanto que não. O seu corpo não será capaz de se recuperar o suficiente, e terão outros aspectos negativos para a sua saúde associados.

        Basicamente tudo se resume a isso: nós praticamos CrossFit. Algumas vezes nós chegamos em nosso limite em um workout. Nós devemos fazer isso constantemente? Não. Mas é ok de tempos em tempos, você estará apenas ensinando o seu corpo o que ele é capaz de fazer e do que você precisa trabalhar!


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