ENTENDENDO OS 4 TIPOS DE FORÇA

força, treinamento & coaching, treinamento funcional -

ENTENDENDO OS 4 TIPOS DE FORÇA

Por Holden Rethwill

Para ajudar você a entender o propósito por trás dos métodos de treinamento, e para ajudar você a identificar onde você precisa focar na sua programação, nós vamos fazer uma análise dos quatro principais componentes do campo de força, assim como algumas metodologias associadas a esses componentes e como eles podem fazer parte do seu treino. Nós vamos falar sobre:

  1. Força Absoluta
  2. Força Relativa
  3. Força Explosiva
  4. Força de Resistência

O que é Força Absoluta?

Força absoluta e força máxima são termos utilizados para a mesma medida: A [absoluta] máxima força de um músculo ou de um grupo de músculos em um determinado momento equivale à máxima resistência externa que um atleta pode implementar ou segurar com uma completa mobilização voluntária do sistema neuromuscular dele(a), de acordo com Platonov (1997) e Tidow (1990). Essa definição também é encontrada em Science of Sports Training por Thomas Kurz (2016).

Em outras palavras... é o maior peso absoluto que você pode levantar para uma repetição em um momento do tempo. Sendo mais simples ainda, 1 repetição máxima.

Por que a Força Máxima é importante?

Tipicamente em um ambiente competitivo você vai ver algum teste de levantamento de peso máximo. Então se você possui uma ótima força máxima, você irá relativamente bem em um evento como esse. Dito isso, força máxima tipicamente tende a favorecer indivíduos que possuem maior peso corporal.

Não quer dizer que alguém que pesa 65kg não consegue levantar mais peso que alguém que pesa 90kg, especialmente quando envolvemos movimentos técnicos... mas em termos de força máxima, estamos falando da maioria dos movimentos não-dinâmicos como agachamento, deadlift, press (tipo CrossFit Total)... e nesse ambiente, e nós sempre escutamos isso, massa move massa. Força absoluta é absolutamente o maior peso que um indivíduo consegue levantar relativo aos outros, independentemente de categorias de peso.

Isso também pode ser traduzido em tiros rápidos nas máquinas mono-estruturais (Air Bike, Remo, Ski-Erg, Bike Erg). Sem ofender quem é pequeno, mas os seres humanos que são maiores, e possuem um nível maior de força máxima, serão capazes de mostrar mais força em tiros nesses equipamentos.

Quais atletas possuem maior força máxima?

Normalmente, powerlifters possuem os maiores níveis de força máxima. Pense no Hafthor Bjornsson, ou "The Mountain"... sim ele pesa quase o mesmo que uma montanha de verdade, mas esse cara possui um nível extremo de força máxima, e alguém que pesa 50kg a menos que ele não tem a menor chance de levantar o mesmo que ele.

Qual a melhor maneira de treinar força máxima?

Sinceramente, a melhor maneira de treinar força máxima é ganhando peso corporal... mas eu conheço poucas pessoas que querem fazer isso, incluindo eu mesmo.

Então, aqui vão alguns métodos que eu gosto para ganhar força máxima: Maximal Effort Method de Westside Barbell, Método Wendler 5/3/1, e o Método Poloquin Cluster.

Mas resumindo tudo: você deve levantar pesos pesados para conseguir levantar pesado. Uma ideia para treinar levantamento de peso com força máxima é o nosso programa direcionado!

Agora vamos falar de Força Relativa e comparar com a Força Máxima.

O que é Força Relativa?

Quando olhamos para força relativa, estamos olhando para a quantidade de força que um indivíduo possui e a quantidade de peso que essa pessoa consegue mover em comparação com o seu peso corporal. Então agora os magrinhos podem levar alguma vantagem sobre os mais pesados!

Quando falamos de força relativa, uma pessoa que pesa 60kg tem a oportunidade de competir com o The Mountain (não quer dizer que isso vai acontecer, mas existe a oportunidade) porque pessoas menores tendem a possuir uma maior quantidade de força relativa.

Por que Força Relativa é importante?

Enquanto força relativa não necessariamente vai ajudar você em eventos de pura força em uma competição de crossfit, ela IRÁ ajudar muito em movimentos ginásticos, por exemplo. Se você possui um bom nível de força relativa, você vai possuir uma habilidade muito maior de movimentar o seu corpo do que pessoas com força relativa menor.

Pense que estamos fazendo strict pull ups. Ambos indivíduos pesam 65kg. A Pessoa A possui uma força relativa maior do que a Pessoa B. Quem você acha que vai fazer mais repetições unbroken de pull ups? Claro que é a Pessoa A.

Qual a melhor maneira de treinar Força Relativa?

Dito isso, força relativa e força máxima andam juntas sim, e treinar força máxima normalmente vai aumentar a sua força relativa (a não ser que você ganhe 15kg de peso corporal, então você vai ter que aumentar muito mais a sua força para manter o mesmo nível de força relativa). Eu descobri que a melhor maneira de aumentar força relativa quando se trata de movimentos ginásticos é adicionando peso enquanto você faz movimentos no strict e controlados, por exemplo: strict pull ups com peso.

A maior parte das pessoas iriam concordar que força relativa influencia mais na maioria dos esportes e na maioria das competições. Não concorda comigo? Então vamos ver se o The Mountain consegue fazer 10 muscle ups.

Ok, vamos ver agora sobre... Força Explosiva!

O que é Força Explosiva?

Força Explosiva é a velocidade que você consegue utilizar a sua força. Isso envolve pesos altos em movimentos rápidos e curtos para algumas repetições com longos períodos de descanso. Pense em uma repetição máxima de salto vertical, ou uma repetição máxima de snatch/clean & jerk. Em termos sem ser de treinamento, pense em um soco. Alguém com um nível mais alto de força explosiva vai possuir um maior nível de "punch" do que alguém com menos força explosiva. Aqui segue um vídeo do Mike Tyson com 53 anos de idade demonstrando a grande força explosiva que é vista no boxe.

Por que Força Explosiva é importante?

Ser explosivo tipicamente tende a ajudar muito as habilidades de um atleta, principalmente em movimentos dinâmicos. Mas esse tipo de força traduz em muito mais do que fitness competitivo. Pular, quicar, socar, correr, e mudar de direção são apenas alguns dos padrões de movimento que beneficiam altos níveis de força explosiva.

Ser capaz de mover cargas rapidamente torna você mais dinâmico e capaz de levantar cargas cada vez maiores.

Por exemplo... Eu conheço pessoas que não possuem um grande nível de força absoluta, mas são muito dinâmicos, então power cleans/snatches vêm com naturalidade, mas peça para eles fazerem 1RM de front squat e eles não vão fazer muito mais do que o power clean deles.

Qual é a melhor maneira de treinar Força Explosiva?

O meu método favorito é usar cargas baixas e elásticos, ou como Louie Simmons chama, o método dinâmico de treinamento. Esse método único literalmente mudou a Westside Barbell em 1983, e nós o refinamos por 24 anos. Alguns pontos importantes de como ele explica o seu método:

  • O método é usado para substituir um treino de esforço máximo. Pesos submáximos são feitos com velocidade máxima. Lembre-se F = m x a.
  • Elásticos ou correntes devem ser usados para reduzir a desaceleração da barra. Elásticos também aumentar a fase excêntrica, o que ajuda a construir uma fase reflexa de estiramento superior.
  • O número de repetições deve ser baixo (1 para puxadas, 2 para agachamentos, e 3 para supino). Nunca chegue até a falha. Você deve parar se a velocidade da barra diminuir.
  • O peso da barra ou resistência de elástico/corrente deve variar para causar uma mudança nas reações metabólicas e coordenação intramuscular. Isso é discutido em The Science and Practice of Strength Training de V. Zatsirorsky. A velocidade da barra deve ser de 8 metros/segundo ou mais.
  • As séries devem ser não menos do que 6 com não menos que 90 segundos entre cada série.

Fazer pesos mais leves com velocidade mais rápida não só aumenta a sua força, como previne lesões. Outros tipos de treinamento para examinar: Forças Especiais, Movimentos de Força Explosiva e Pliometria.

Próximo... Força de Resistência!

    O que é Força de Resistência?

    Isso é a habilidade de repetitivamente exercer força contra alguma forma de resistência. É visto em atividades que requerem um longo período de tensão muscular com um mínimo de diminuição de eficiência.

    Quais são exemplos de Força de Resistência?

    • Tiros na ladeira
    • Empurre de sled
    • Intervalos de Air Bike
    • Levantamento de Peso Olímpico com volume alto de repetições

    Todos esses movimentos são exemplos excelentes de situações onde é exibido um alto nível de resistência muscular.

    Você já esteve no sled, ou correndo uma ladeira, ou mesmo na Air Bike e você sentiu que as suas pernas não vão levantar mais? Isso é a alta concentração de ácido láctico indo para a sua musculatura como resultado de um treino de resistência. É o conhecido PUMP... e é sim possível ter um pump em outros lugares além do seu bíceps.

    Força de resistência deve ser ao mesmo tempo uma das minhas coisas favoritas e menos favoritas para se fazer. Dói DEMAIS quando você está fazendo, mas acho que é o mais gratificante quando você termina. É o tipo de treino que faz você querer uma cerveja gelada (ou qualquer bebida que você goste) quando acaba.

    Resumindo as Forças

    Então aí está... esses são os quatro principais componentes do ambiente de forças.

    1. Força Absoluta - repetições máximas
    2. Força Relativa - força relativa ao peso/tamanho
    3. Força Explosiva - movimente as coisas RÁPIDO
    4. Força de Resistência - faça coisas chatas por bastante tempo
    Espero que você tenha gostado de expandir os seus horizontes e também os seus ganhos! E escolher o treino adequado nos Programas Online da Invictus Fitness pode te ajudar a treinar para cada um dos objetivos! Então, veja cada um dos nossos programas de treinamento e escolha os que mais se adequa aos seus objetivos, ou então monte um programa personalizado com nossa equipe de profissionais!

    Deixe um comentário