GUIA COMPLETO PARA MELHORAR OS SEUS DOUBLE-UNDERS

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GUIA COMPLETO PARA MELHORAR OS SEUS DOUBLE-UNDERS

Por Michele Vieux e Nichole Kribs

Alguns de nós crescemos pulando corda, brincando como crianças ou treinando já como adultos.

Muitos utilizavam cordas como um jogo comum no playground. Os boxeadores e outros lutadores também são conhecidos por suas habilidades com a corda - cruzar a corda enquanto gira em círculos e pular com um pé só.

Da mesma forma, há aqueles de nós que só de pensar já tropeçam, mas QUEREM ser capazes de realizar movimentos mais sofisticados do que aquele salto simples meia boca, não apenas para parecer legal, mas para que possamos obter um maior resultado em nossos treinos.

Não importa onde você esteja em sua jornada de saltos com a corda, sempre há espaço para melhorias.

Este guia o ajudará a avançar para o próximo nível e se tornar um ninja nos Double-Unders, esteja você fazendo 100 unbroken ou se você ainda está conquistando a sua primeira rep.

Vamos começar do início. Se você já passou desse ponto em sua jornada, pode pular para a parte de habilidades e exercícios para refinar sua técnica de salto abaixo!

O que é um Double-Under?

Double-under (DU), ou salto duplo de corda, é uma forma de pular corda, mas em vez da corda passar sob os pés uma vez a cada salto, ela passa por baixo duas vezes.

A velocidade do salto permanece a mesma, mas a velocidade da corda deve ser muito mais rápida para executá-los.

  • 1 salto + 2 revoluções de corda = 1 Double-Under

Por que fazemos Double-Unders?

Qual você considera a melhor maneira de aumentar a frequência cardíaca com pouco equipamento e espaço necessário, especialmente se o clima não for favorável para correr ou se você não tiver acesso ao ar livre?

Este exercício requer apenas você, uma corda e um pouco de espaço no chão, e oferece uma das maiores vantagens, tanto em relação ao cardio e outros pontos também.

Quais são os benefícios de fazer Double-Unders?

O double-under traz muitos benefícios para os atletas, como um ótimo estímulo neurológico, melhoria do condicionamento físico geral (cardio) e também auxilia na agilidade, equilíbrio, precisão e coordenação.

Agora, por que o desenvolvimento de adaptações neurológicas é importante? Bem, isso pode ajudar as vias neurais ligadas aos músculos a serem mais eficientes na transmissão de mensagens!

Double-Unders vs Corrida

Embora alguns dos benefícios sejam semelhantes entre double-unders e corrida para melhorar o condicionamento geral, os DUs oferecem mais adaptações neurológicas do que a corrida. Os dois requerem muita técnica para serem realizados.

No entanto, ainda é possível correr com uma técnica ruim, porém uma técnica inadequada em double-unders geralmente significa que você não conseguirá completar repetições de forma consistente, além de sair do box depois de um treino com marcas de chicote em seus braços e pernas.

Tanto com a corrida quanto com double-unders, a técnica inadequada pode causar lesões, portanto, é recomendável controlar o volume e ter alguém te acompanhando antes de você tentar correr uma distância muito grande ou saltar muitas repetições seguidas.

Músculos trabalhados ao fazer Double-Unders

Claro, os Dus trabalham seus pés, panturrilhas, quadríceps, abdominais e até mesmo antebraços e ombros.

Mas, o músculo número um trabalhado neste exercício é o coração! Apenas uma pequena quantidade de repetições - ou mesmo se estiver tentando fazer - faz o seu coração bater como nenhum outro exercício por aí (talvez exceto a air bike).

Todos deveriam fazer Double-Unders?

Nem todos os nossos atletas devem tentar dominar essa habilidade. Se você tiver fascite plantar ou artrite do joelho, quadril ou tornozelo, os saltos repetitivos terão um impacto excessivo nas articulações e no pé, possivelmente agravando essas lesões.

Verifique a seção abaixo sobre movimentos alternativos se você se enquadrar nesta categoria.

Como selecionar uma corda?

Existem tantos fabricantes de cordas e lindas combinações de cores para escolher ao selecionar uma corda para fazer double-unders. Mas nem todos são iguais, especialmente quando você está começando.

Qual deve ser o comprimento da minha corda de pular?

O comprimento da corda é importante independentemente do tipo de corda e do peso que você escolher. Existem duas maneiras de determinar o comprimento adequado da corda de pular.

O primeiro é o comprimento “estático” da corda. É o comprimento real de uma corda que não está em movimento.

Fique no meio da corda, pise em cima dela e puxe para cima de cada lado. As alças devem ser da altura das axilas ou, se você for novo, um pouco mais alto.

O segundo é o comprimento da corda “dinâmica”. Essa é a corda em movimento onde a mecânica do atleta pode influenciar o comprimento efetivo da corda.

De novo, para aqueles que são mais novos, uma corda um pouco mais longa é geralmente desejada. Quando em pé, deve haver um pouco de folga no chão, mas não tanto a ponto de tropeçar nela.

Qual deve ser o peso da minha corda?

O peso da corda também é importante. Se você está apenas começando a treinar double-unders, uma corda mais pesada pode ser mais benéfica para você.

Uma corda mais pesada permite maior análise para que você possa "sentir" onde a corda está ao pular.

Para aqueles que já fazem double-unders, mas estão procurando melhorar em eficiência e velocidade, um cabo mais leve com alças de rolamento esféricas é o recomendado.

A corda mais leve permitirá que você gire os seus pulsos rapidamente para uma rápida virada na corda, tornando o double-under muito eficiente.

E sim, você deve comprar sua própria corda para que tenha o tamanho, peso e velocidade perfeitos para você! Isso é crucial para quem deseja dominar essa habilidade.

Como fazer Double-Unders

Etapa #1: o salto

Assim como quando estamos aprendendo qualquer novo movimento, começamos com o básico. Iniciantes, façam isso primeiro, antes mesmo de pegar uma corda:

Sem corda alguma, comece praticando pular na planta dos pés com uma linha média reta e firme e a coluna neutra.

Enquanto estiver pulando, reveja o conceito de puxar os joelhos para cima e pousar na planta dos pés com os calcanhares tocando suavemente o solo.

Faça um vídeo de você mesmo para ver se está realizando alguma dessas falhas, para que possa corrigi-las ANTES de adicionar a complexidade de uma corda na mistura.

  • Coice de burro (chutar os pés para trás)
  • Pike Jumping (como uma patada de golfinho, curvando o corpo à frente)
  • Tuck Jumping (salto super alto, dobrando as pernas com joelho no peito)

Essas falhas atrapalham a capacidade de saltar com eficiência, além de perder a estabilidade da linha média durante o salto.

Você deve pular com os pés sob os quadris e os dedos dos pés apontando para a frente. Seu salto deve ser virtualmente silencioso, sem pisotear!

Etapa #2: O single-under

Depois de ter um salto sólido e consistente, livre dos erros acima, você pode começar a usar sua corda. Mantenha essas coisas em mente.

  • Posição do cotovelo e da mão: são eles que determinam a posição da corda. Seus cotovelos devem estar ao lado do corpo e as mãos em um ângulo de 45° em relação ao corpo. Você deve ser capaz de ver as mãos com a visão periférica o tempo todo durante o salto. Se você colocar as mãos para o lado, você perderá a corda de vista e ela ficará mais curta, resultando em um salto mais alto para limpar a corda e você será punido com os dolorosos chicotes nas suas costas e pernas.
  • O salto: o salto deve ser o mesmo do passo #1, relaxado e suave na planta dos pés com uma linha média forte.
  • Posição dos ombros: seus ombros devem estar para trás com um tórax alto, mas a parte superior do corpo e os braços devem estar relaxados.
  • Velocidade do pulso: Pratique girar a corda com um movimento do pulso (em vez de círculos com os braços).

Mesmo o single-under é um desafio para muitos, então até que você seja um ninja no single-under, não prossiga para tentar o double-under, pois o componente neurológico ainda não está lá. Continue a trabalhar no single-under antes de passar para a Etapa 3.

Etapa# 3: single, single, single, double (tentativa)

Sólido com seus single-unders? Agora é hora de aumentar a velocidade - da corda, não do salto - e acertar alguns DUs!

A maioria dos iniciantes ainda precisará misturar singles com seus duplos por um tempo antes de serem capazes de encadear várias repetições seguidas.

  • Tente fazer um single, single, single e double. Encontrar uma cadência uniforme com os singles e depois tentar o salto duplo geralmente ajuda os atletas a encontrarem esse ritmo com o double-under. Frequentemente, ao tentar fazer um double-under logo de início, a tendência é tentar pular muito rápido e as pessoas acabam não conseguindo encontrar o momento correto.
  • A velocidade do salto deve permanecer a mesma durante todo o tempo e você deve acelerar a CORDA na tentativa de double-under.
    Falhas comuns em double-unders e suas correções nesta etapa incluem:
  • Entenda que o salto duplo é mais explosivo do que o salto simples e você deve pular mais alto e girar a corda mais rápido ao mesmo tempo para fazer o salto duplo acontecer.
  • O "tuck jump" geralmente começa de novo quando os atletas começam a tentar os primeiros DUs. Sugerir a si mesmo para “se alongar” ou “pular alto” são boas dicas para endireitar o salto.
  • O "Travelling Double-Under". É aqui que você se move para frente ou para trás enquanto pula, de modo que termina sua série a poucos metros de onde começou. Para corrigir isso, escolha um ponto focal e mantenha seus olhos nele enquanto pula. Desenhe um círculo no chão e tente permanecer dentro dele.
  • O "Pike Jump". Você também pode verificar se está se inclinando ou se jogando para frente no salto. Em caso afirmativo, dê a si mesmo a dica “pule alto”, ao invés de dobrar o corpo.

Se você não estiver obtendo double-unders consistentes na 4ª tentativa, continue trabalhando na progressão #3.

Assim que o double-under estiver acontecendo de forma consistente (cerca de 10-15 repetições, com singles no meio), você pode começar a tentar apenas doubles.

Confira o vídeo de dicas do treinador Nuno Costa para ficar mais confortável com o ritmo de salto para double-unders:

Etapa #4: remover single-unders

Você conseguiu um bom ritmo com seu single, single, single, double e você está sempre acertando cada double que tenta?

É hora de começar a juntar os double-unders sem saltos simples entre as repetições. Você está no caminho certo para se tornar um ninja!

Comece a tirar um de cada vez, o que significa single, single, double.

Se você é proficiente em double-under com dois singles entre cada um, tire outro single até que você esteja tentando fazer double-under sem singles no meio.

Continue removendo aos poucos até que você seja proficiente em double-unders sem saltos únicos entre eles.

Double-Unders para iniciantes: como melhorar rapidamente

Prática! Se você ainda está treinando para isso, passe alguns dias por semana trabalhando nos exercícios acima. Lembre-se de que você não está apenas criando memória muscular com esse movimento, está criando novos caminhos neurais e isso exige repetição, ou seja, prática!

Para aqueles que conseguem fazer double-unders consecutivos, faça-os antes de treinar todos os dias.

Talvez nos primeiros dias seja 30, depois, na próxima vez seja 40 e assim por diante. Antes de cada sessão de treino, você deve realizar de 10 a 20 repetições de cada um dos exercícios como aquecimento.

Se este for o seu caso, é provável que você só precise melhorar um pouco seu condicionamento cardiorrespiratório e adivinhe o que fará com que você melhore? Sim, mais repetições - prática!

Dicas para Double-Unders

1. Relaxe!

Pode parecer loucura dizer isso, mas quanto mais você relaxar, mais fácil será. Quando ficamos tensos na tentativa de fazer double-unders, acabamos mudando nossa técnica, encurtando o comprimento da corda ou até esquecendo de respirar. Nenhuma dessas coisas o ajudará a melhorar.

2. Deixe tudo preparado ao final das séries

Ao fazer double-unders em um treino, gaste dois segundos extras no final de sua série para colocar sua corda no chão em forma de U para que você possa facilmente entrar em sua próxima série.

Se você não fizer isso, perderá tempo tentando desembaraçar sua corda e começar na próxima vez que chegar a essa estação.

3. A prática leva à perfeição

Irritante, certo? Mas não há nenhuma maneira de melhorar em double-unders a menos que você pratique. E, praticar double-unders o ajudará a melhorar em outros movimentos também. Cinco minutos por dia é o suficiente para ver melhorias em um período de tempo muito curto.

4. Como contar double-Unders

Em uma competição, ou mesmo se você estiver fazendo double-unders no treino como “prescrito” (RX), então você conta UMA repetição para cada UM salto que a corda passa sob seus pés DUAS VEZES antes de atingirem o chão novamente.

Este pode ser um movimento complicado de se julgar, então se você se encontrar na posição de ter que contar as repetições de alguém, apenas observe os seus pés e conte cada vez que eles sobem ao ar.

Você começará a aprender a “ouvir” as repetições duplas enquanto as observa, tornando um pouco mais fácil julgar o movimento.

Por que mesmo assim eu ainda não consigo fazer Double-Unders?

Verifique as falhas comuns acima e faça os ajustes necessários para garantir que seus saltos sejam os mais eficientes possíveis.

Sim, eles são cansativos, mas seus braços e ombros devem estar excessivamente cansados ​​a ponto de você perder o grip ou ter que parar.

E você não deve sentir que suas panturrilhas, calcanhares e joelhos podem explodir na sua próxima repetição devido à dor.

Se você verificou sua técnica e não tem defeitos, mas ainda está com dificuldades, isso provavelmente se deve ao seu condicionamento cardiovascular. Há muitas maneiras de melhorar isso!

Sente que nenhum desses é o problema? Ou você de repente parou de ser capaz de fazer double-unders quando antes conseguia?

Se você sente que o double-under "depende do dia", então pode ser que seu sistema nervoso central (SNC) esteja atrapalhando.

Esta é geralmente uma condição temporária, então certifique-se de ter um bom descanso e apenas dê a si mesmo uma pausa mental, incluindo testes de cargas máximas de uma repetição, pois estes usam muitas funções do SNC.

Alternativas aos Double-Unders

Se você não deveria estar fazendo double-unders, nem mesmo pulando por causa de uma lesão, esta é uma boa oportunidade para ser criativo!

Alguns exemplos de substituições para o double-under são Russian Step-Ups, Air Bike, Kettlebell Swings ou trabalho com corda naval.

O que você deve procurar é algo que lhe dê o mesmo estímulo para ter batimentos cardíacos acelerados, movimentos explosivos e pelo mesmo tempo que levaria alguém com bons double-unders para fazer aquela quantidade de repetições.

Como abordar um treino com double-unders se você ainda não estiver confiante

Então, o que você faz quando o double-under surge no treino do dia, mas você não consegue fazer NENHUM ainda, ou você não é exatamente o ninja que deseja ser? Existem algumas opções, dependendo de onde você está com elas.

Single-under deve ser um foco se isso continua sendo um desafio para você. Se esse for o seu caso, faça saltos simples quando doubles surgirem nos workouts e passe algum tempo praticando os double-unders como parte do aquecimento ou trabalho suplementar (em vez de ficar tentando durante o treino).

Uma proporção de 3:1 ou 2:1 é um bom plano dependendo de sua habilidade. Por exemplo, se o treino pede 50 double-unders, você fará 150 single-unders se estiver usando a proporção de modificação 3:1.

Se você consegue fazer alguns double-unders, mas eles ainda são poucos e distantes entre si, defina um limite de tempo para você fazer tentativas em seu treino, em vez de gastar todo o seu treino naquela estação tentando fazer todas as repetições prescritas.

Por exemplo, se o treino exige 30 double-unders, um atleta muito proficiente deve completar 30 double-unders em não mais do que cerca de 30 segundos e alguém que está na média com o movimento pode levar 60 segundos para completar as 30 repetições. Então, dê a si mesmo não mais do que um minuto para trabalhar em double-unders - a quantidade que um atleta técnico de grupo médio levaria

E então passe para o próximo exercício. Isso permitirá que você pratique como fazê-los em um treino, mas também permitirá que você faça o resto do treino.

Outra modificação é fazer o double-unders, mas cortar as repetições pela metade. Esta é uma boa modificação para aqueles que podem fazer single, single, double com bastante proficiência.

Portanto, se o treino exigir 50, você fará 25 e provavelmente levará aproximadamente a mesma quantidade de tempo que uma pessoa média que faz 50, o que significa que você está mantendo o estímulo pretendido do treino.

Outra opção para aqueles que conseguem fazer single, single, double com bastante proficiência, mas às vezes ainda perdem os doubles, é contar as “tentativas” de saltos duplos. Portanto, você fará as repetições prescritas (ou mesmo metade delas) e vai contar cada vez que você TENTAR um double, que você consiga ou não.

Ficaria assim:

  • single, single, tentativa de double (1);
  • single, single, double (2) ...
  • e assim por diante.

Conte apenas as DUPLAS tentativas, mesmo que não as faça de fato.

Workouts com Double-Unders

Existem várias maneiras de testar a si mesmo e as melhorias conquistadas nos double-unders. Aqui estão alguns workouts que você pode fazer para monitorar o quanto você está melhorando.

Além do tempo que leva para concluir esses exercícios, também anote como seu corpo se sente durante e depois.

Seus ombros estão menos cansados ​​do que antes? Você permaneceu dentro do seu círculo enquanto pulava?

Como estão suas panturrilhas e joelhos? Alguma dor? Experimente e teste novamente a cada poucos meses!

Workout #1: 100 Double-Unders for time

(ou 50, ou 30 ... dependendo de que ponto você estiver em sua jornada)

Workout #2: "Annie"

  • 50 Double-Unders
  • 50 Sit-Ups
  • 40 Double-Unders
  • 40 Sit-Ups
  • 30 Double-Unders
  • 30 Sit-Ups
  • 20 Double-Unders
  • 20 Sit-Ups
  • 10 Double-Unders
  • 10 Sit-Ups

Workout #3:

"CrossFit Games Open Workout 21.1"

  • For time:
  • 1 Wall Walk
  • 10 Double-Unders
  • 3 Wall Walks
  • 30 Double-Unders
  • 6 Wall Walks
  • 60 Double-Unders
  • 9 Wall Walks
  • 90 Double-Unders
  • 15 Wall Walks
  • 150 Double-Unders
  • 21 Wall Walks
  • 210 Double-Unders

Time Cap: 15 minutos

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