GUIA DE EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS PARA AGACHAMENTO

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GUIA DE EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS PARA AGACHAMENTO

Por Holden Rethwill

O agachamento faz parte da maioria dos movimentos de nossa vida normal, e também é super importante em tudo que fazemos na academia. Basta pensar em algum treino que não teve absolutamente nenhuma variação de agachamento, é difícil achar um.

Esse artigo sobre exercícios acessórios é dedicado a tornar o seu agachamento cada vez melhor. Vamos olhar para variações que trabalham a força do seu agachamento e que são um pouco diferentes dos movimentos tradicionais de goblet, back squat e front squats.

Variações de Agachamento

Box Squats

Pode ser com diferentes alturas, alta, média, baixa... agachamentos na caixa são ótimos para desenvolver a sua cadeia posterior durante o agachamento.

Belt Squats

É mais fácil fazer com uma máquina específica (que as pessoas dificilmente encontram nas academias), mas você pode fazer usando apenas um cinto, elásticos/correntes e alguns kettlebells.

Zercher Squats

Uma variação do agachamento muito subestimada... esse exercício pega pernas, core e até mesmo os membros superiores. A minha sugestão seria colocar alguma proteção nos seus cotovelos para evitar se machucar.

Sandbag Squats

Outro movimento que ARREBENTA com a sua cadeira posterior... Quer aumentar a sua força? Pegue um sandbag e comece a agachar. Veja esse vídeo de demonstração.

Safety Bar Squat

Esse exercício é mais indicado para pessoas com problemas no ombro que impedem você de usar uma barra. Ele tira o impacto do agachamento dos seus ombros.

Squats Estreitos

Agachar em uma posição mais fechada é ótimo para aumentar a sua força, principalmente o músculo vasto medial (próximo ao joelho).

Sumo Squats com a Postura Ampla

Outro que é ótimo para cadeia posterior.

Existem outros, mas esses são as minhas variações favoritas de agachamento. Agora vamos falar de acessórios que podemos fazer:

Acessórios para Agachamento

Reverse Hyper

Quer ganhar força no agachamento? Então fortaleça as suas costas. Veja uma demonstração desse exercício.

Sled Drags & Sled Drags Reversos

Essa é a minha maneira favorita de aumentar força nas pernas com um movimento de baixo risco. Você correr com um sled frequentemente vai fortalecer, e muito, as suas pernas.

Bulgarian Split Squats & Split Squats

Esses são ótimos para ganhar força com trabalho unilateral e melhorando qualquer deficiência que você tenha nos membros inferiores. O Bulgarian tende a usar mais posteriores enquanto o split squat tradicional usa mais quadriceps. Veja um vídeo de demonstração.

Banded Marches

Esse é ÓTIMO para trabalhar os glúteos. Veja um vídeo de demonstração.

Andar Carregando Algum Peso

De preferência em front rack ou sandbag... costas fortes = corpo forte. Veja um vídeo de demonstração.

Hip Thrusts (Elevação de Quadril com Barra)

Preciso explicar?

Glute Ham Raises & Extensão de Pernas

Alguns exercícios isolados que trabalham posterior e glúteos. Veja uma demonstração.

 

A lista é infinita... colocamos aqui apenas alguns dos exercícios que mais utilizamos como acessórios para melhorar o nosso agachamento! Caso tenha algum acessório que você use e que não está nessa lista, mande para nós sabermos quais são!


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