GUIA DE EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS PARA LPO

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GUIA DE EXERCÍCIOS ACESSÓRIOS PARA LPO

Por Holden Rethwill

Todos gostam um pouco de LPO nos treinos... são movimentos que podem ser frustrantes ou excitantes ao mesmo tempo, mas não tenha medo, estamos aqui para ajudar você a melhorar um pouco nisso.

Vamos analisar diferentes partes dos movimentos, discutir a importância de cada uma, e ver um exercício acessório que podemos fazer para ajudar.

Para o propósito dessa discussão, quando formos analisar cada aspecto do movimento, assuma que se aplica a tanto Snatch quanto Clean & Jerk.

A Puxada

Esse é bem auto explicativo... é difícil fazer LPO se você não consegue tirar os pesos do chão.

A puxada é o início do movimento (eu sei, antes temos a posição de saída, mas não estamos fazendo uma aula, estamos analisando o movimento parte por parte para que você melhore quando for para a aula).

Uma puxada boa vai acelerar a barra corretamente para chegar ao topo. E para ter uma puxada boa, você precisa de força: lombar, nos posteriores de coxa e dorsais.

Força Lombar

No primeiro sinal de que você está curvando as costas ao fazer o movimento, significa que a sua lombar está fraca.

Fortalecendo-a vai manter a sua postura onde ela precisa estar, para que o peito fique aberto com a barra se movimentando numa linha vertical.

Alguns movimentos que você pode fazer para ajudar nisso

Força nos Posteriores de Coxa

Isso que mantém você com o peso centralizado nos seus pés. Músculos posteriores fracos vão levar a barra a ficar para frente, você vai subir na ponta do pé, você irá pular para frente excessivamente para buscar a barra, e o seu movimento vai ser péssimo.

Força Dorsal

Estique o seu braço para frente. Agora coloque a outra mão suportando ele. Faça força para baixar o braço enquanto a outra mão fica resistindo na direção contrária. Sente esses músculos que estão trabalhando?

É a parte de cima das suas costas, próximo às axilas. Precisamos deles quando estamos treinando LPO também. A musculatura dorsal ajuda a manter a barra próxima ao seu corpo.

Extensão no LPO

Ok, agora vamos pensar um pouco de forma dinâmica... essa é a parte do movimento que você precisa acelerar!

É a parte que você vai tentar chegar com a cabeça no teto. Vamos pensar nisso…

Pliometria

  • Med Ball Vertical Tosses
  • Saltos Horizontais Unilaterais
  • Broad Jumps (pode fazer com um elástico também)
  • Box jumps (por altura e não por reps) – cuidado com a canela nesse!
  • Depth Drops
  • Depth Jumps (caia de algum objetivo e depois pule o mais alto possível)
  • Saltos na areia fofa
  • Saltos verticais com elástico (quer sentir que está voando?)

Basicamente qualquer coisa que vai ensinar o seu corpo a estender totalmente e abrir o quadril.

Resistência

Mais uma vez, qualquer coisa que vai movimentar o seu quadril.

O Agachamento no LPO

Auto explicativo... não precisamos detalhar demais, mas em resumo, você deve ser capaz de agachar com o que está tentando puxar.

Porém, existem algumas maneiras mais divertidas de treinar e tornar o seu agachamento mais forte.

O Encaixe da Barra (Recepção)

Quantas vezes você já não fez uma rep basicamente perfeita nas três primeiras partes do movimento, e quando chegou na posição de overhead ou no jerk, os seus ombros estavam instáveis e você acabou perdendo o movimento?

Um encaixe fraco é uma das maiores frustrações... Então para isso não acontecer:

Encaixe no jerk

Recepção no Snatch

Então, agora que você já entendeu esses exercícios e já sabe vários acessórios para trabalhar, aqui estão alguns movimentos específicos para adicionar ao seu repertório.

Movimentos Acessórios para Clean

Movimentos Acessórios para Snatch

Primeiro, melhore a sua posição de overhead...

Movimentos Acessórios para Jerk

A lista é extensa, mas novamente, esses são apenas alguns dos movimentos que mais utilizamos e que você pode incluir nos seus treinos.

De maneira alguma listamos aqui todos os movimentos que existem, mas já é um primeiro passo para melhorar os seus movimentos e conseguir bater alguns PRs!

Caso tenha algum movimento acessório que você não viu aqui, nos mande para sabermos qual é!

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