HANDSTAND PUSH-UP: POR QUE PRIORIZAR O STRICT?

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HANDSTAND PUSH-UP: POR QUE PRIORIZAR O STRICT?

Por Cat Blatner

Nós vemos movimentos com kipping toda a hora no CrossFit. Pull-ups, ring dips, muscle-ups, toes-to-bar, handstand push-ups... Realizar esses movimentos, quando muito bem treinados, é uma ótima maneira de condicionar o seu corpo sob alta intensidade. Porém, se os seus ombros não estiverem fortalecidos o suficiente para aguentar movimentos tão agressivos, kipping pode ser muito prejudicial. No caso do handstand push-up, além de nossos ombros, podemos machucar nossa coluna e cervical.

É muito importante que você consiga fazer o movimento na força antes de começar a adicionar um "balanço" para ajudar. Isso irá garantir que o seu ombro vai aguentar o tranco, sendo forte o suficiente para controlar o movimento.

Vamos ver alguns exercícios que podemos fazer para fortalecer nossos membros superiores para o HSPU.

Standing strict press: Com dumbbell ou com a barra. Nada mais é do que um Press na força. O objetivo aqui é aumentar o peso e aumentar a sua habilidade de empurrar. Se você está com dificuldades, comece com dumbbells. Isso irá te ajudar a melhorar a sua estabilidade também. Você pode ir alternando entre dumbbells e barra para aumentar a variedade dos movimentos.

Strict press sentado: Aqui você elimina os seus pés como forma de estabilização. Esse movimento não vai apenas utilizar os seus membros superiores, como também o seu core, e isso vai ser transferido perfeitamente para o strict handstand push-up.

Negative handstand push-ups: Entre na posição de handstand na parede e desça devagar até a sua cabeça encostar no chão na posição baixa do handstand push-up. Tente manter uma fase excêntrica de pelo menos 5 segundos controlando o movimento. Se isso não for um desafio para você, coloque um deficit para aumentar a amplitude do movimento. Quanto mais fácil esse movimento for para você, melhor será o seu HSPU. É muito importante que você mantenha o controle até encostar no chão. Caso você esteja descendo muito rápido, você pode adicionar um abmat ou um colchonete para diminuir a amplitude até ser forte o suficiente para controlar.

 

Programando movimentos na força durante a sua semana

Escolha 2-3 dias para priorizar a sua força e incorporar os movimentos que falamos acima. Sempre tente desafiar você aumentando os pesos ou aumentando o tempo dos movimentos.

Semana Exemplo:

Segunda-feira:
Strict press
5 séries o mais pesado possível para 4-5 reps
rest 2-3 min entre cada série

Pode ser feito tanto com barra quanto dumbbells.

Quarta-feira:
Handstand Push-UP (HSPU) Negatives
Complete 5-6 séries de 2-3 negativas no HSPU MUITO devagar. O tempo prescrito é de 5-8 segundos de descida. Empurre para subir o HSPU se você conseguir, caso contrário saia da parede e entre novamente no handstand.

Sexta-feira:
Press Sentado com barra ou dumbbell x 8-10 reps
Complete 3-4 séries de 8-10 movimentos o mais pesado possível. Esse exercício deve ser desafiador a partir da repetição 8 e bem desafiador até a repetição 10.

Como você pode ver, a sugestão é que você não faça em dias seguidos, pois você precisa descanasar os seus ombros um pouco entre esses dias. Tenha certeza que vai fazer isso em alguma semana que não será pesada para os seus ombros, pois eles precisam descansar para você se manter saudável e forte. De uma semana para a outra, o seu objetivo deveria ser aumentar o peso em relação à semana anterior ou adicionar deficit nas suas negativas de HSPU.

Tenha paciência, pois força de overhead pressing demora um tempo para se desenvolver. Continue praticando esses movimentos e você verá evolução!


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