MELHORES PRÁTICAS: VOLTANDO AOS TREINOS PÓS-QUARENTENA

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MELHORES PRÁTICAS: VOLTANDO AOS TREINOS PÓS-QUARENTENA

Por CJ Martin

Com o processo de reabertura se iniciando em muitos locais do Brasil, muitos estão empolgados para voltar às academias. Nós separamos algumas perguntas sobre melhores práticas para voltar aos treinos, incluindo como tomar cuidado quando você estiver voltando a levantar peso depois de mais de 8 semanas sem tocar em uma barra e/ou fazendo exercícios com menor intensidade.

A maioria dos atletas e praticantes (a não ser os que tinham academias em suas casas) vão cair em duas categorias - aqueles que treinaram com uma menor frequência durante a quarentena e aqueles que mantiveram os seus treinos regulares, porém com algumas modificações.

Atletas que treinaram com menor frequência durante a quarentena

No retorno à academia, essas pessoas precisam entender os princípios de progressão. Se você teve pouca motivação para treinar em casa, você provavelmente deve estar super empolgado para iniciar os treinos, mas a última coisa que queremos ver é alguém dando o seu máximo em uma segunda-feira e não voltar a treinar até sexta porque está doloridos.

A Recomendação

Eu adoro ver atletas usarem progressões de duas semanas para aumentar a intensidade dos treinos. Terminar um treino e querer fazer mais permite que você fique empolgado para o próximo dia de treinos. Adicione um pouco mais de intensidade nos treinos a cada dia que passa até você sentir que pode se esforçar de fato e se recuperar bem o suficiente para repetir o mesmo nível de intensidade no dia seguinte.

Como executar essa estratégia

No Dia 1, comece com 75% de esforço. Comece apenas a se movimentar. A cada dia acrescente um pouco mais de intensidade e esforço. Ao final de duas semanas, você deve estar se sentindo bem e preparado para dar os seus 100%.

Atletas que mantiveram a sua frequência de treinos durante a quarentena

Mesmo se você treinou constantemente em casa - seja correndo, fazendo movimentos de peso corporal ou mobilidade - você deve observar os princípios de progressões quando tratamos de cargas. Você não quer voltar a fazer repetições com mais de 90% do seu back squat se você não levantou peso nas últimas 6-8 semanas. Mesmo que o seu corpo esteja saudável, o seu sistema nervoso central não está preparado para esse esforço, então dê algumas semanas para voltar a se acostumar com as cargas antes de aumentar a intensidade.

A Recomendação

Nós sabemos que você está empolgado e quer voltar à sua rotina de treinos o quanto antes, mas a paciência é chave para retomar aos treinos nesse caso. Exercícios com peso corporal ou com dumbbells são excelentes e devem fazer parte de um programa de treinos, porém se você fez apenas isso nos últimos meses, você deve ter a mesma progressão de uma pessoa que treinou pouco.

Como executar essa estratégia

Você possui algumas maneiras de aplicar isso, mas qualquer uma que seja no primeiro dia você deve iniciar com 75% de esforço também. Deixe que o seu corpo se acostume com as cargas novamente, com o balançar das argolas, e com os outros movimentos do seu treino. Se você sentir que você voltar à sua intensidade normal depois de 2 semanas, ótimo! Mas se você está preocupado com o aumento de volume, considere iniciar com um programa parecido que necessite de um pouco menos com relação a tempo de treino e movimentação. Por exemplo, se você normalmente faz múltiplas sessões de treino com o Programa Athlete, você provavelmente vai querer iniciar apenas com a sessão principal, ou se você está acostumado a fazer o Programa Competition, você vai querer reduzir a carga ou o número de séries de determinadas partes por algumas semanas até se acostumar novamente a trabalhar com barras e com movimentos ginásticos.

Provavelmente a consideração mais importante (não importando em qual categoria você se encontra) é o que o seu treino pareceu durante a quarentena versus como o seu treino vai parecer voltando a treinar em uma academia. Seja paciente. Seja inteligente. Você vai voltar a treinar em uma intensidade regular se você deixar o seu ego de lado e seguir o plano!


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