O QUE É FRAN?

condicionamento, treinamento funcional, workouts benchmark -

O QUE É FRAN?

Por Fábio Hirata

Se você treina CrossFit há um tempo, já deve ter ouvido falar da "Fran". Sempre que ela aparece nos treinos, as pessoas querem assistir os outros fazendo ou entrar no meio do treino e fazer eles mesmos. A Fran é um dos workouts "benchmarks" do CrossFit, que são os treinos de referência para você checar a sua evolução e se comparar com os demais praticantes ao redor do mundo.

Esse é um workout muito simples (no papel) de apenas dois movimentos, e que normalmente dura poucos minutos. E é exatamente por isso que os alunos temem tanto ele.

"Fran"
Por tempo:
21 Thrusters
21 Pull-Ups
15 Thrusters
15 Pull-Ups
9 Thrusters
9 Pull-Ups

A carga padrão para ele ser realizado é de 95lb para os homens e 65lb para as mulheres, mas você pode fazer com a carga que conseguir, de acordo com o seu nível de treino atual. São 45 repetições de cada movimento, e embora pareça muito simples, é um teste muito forte de força, condicionamento e cabeça.

Isso acontece, pois os Thrusters vão fadigar os seus posteriores, glúteos, quadriceps e ombros. Já os Pull-Ups vão exigir de seus dorsais, biceps e antebraços. Você pode ver que são músculos diferentes para cada movimento, o que permite que você não diminua tanto a intensidade (por isso a cabeça é importante para manter o ritmo). Enquanto você está fazendo os Thrusters, os músculos que serão necessários para os Pull-Ups estão dando uma leve descansada.

Tudo isso permite que algumas pessoas realizem esse workout em menos de 2 minutos, entrando na Zona Aeróbica 5 e tendo todos os benefícios que um treino de alta intensidade vai te proporcionar.

Qualquer um pode fazer a Fran?

Assim como todos os treinos de CrossFit, esse workout é para todos. "Coach, eu não faço nem um Pull-Up, consigo fazer o WOD?". A resposta é que sim, consegue! Porém adaptando, pois se você não faz nem um Pull-Up, como vai fazer 45?

Como adaptar esse workout?

Primeiro, o Thruster é um movimento difícil tecnicamente para quem nunca fez. Então, se você não consegue fazer 21 repetições sem largar a barra com o peso prescrito (95/65lb), baixe para um peso que você consegue, ou até mesmo apenas com o peso da barra. Se você não possui um barbell à sua disposição, recomendamos experimentar fazer com dumbbells (halteres).

Se o caso for alguma lesão que você tiver no ombro, que impede você de desenvolver o peso para cima, você pode realizar Front Squats ou Goblet Squats. Sempre existirá alguma adaptação disponível.

Já o Pull-Up é um movimento que você tem diversas maneiras de realizar. Os atletas que fazem esse workout mais rápido, utilizam a técnica do "kipping", que nada mais é do que um movimento ginástico que permite que você faça as repetições mais rapidamente. Não recomendamos que você utilize essa técnica se você nunca fez antes.

Nesse caso, você poderia fazer Pull-Ups com elásticos. "Mas coach, eu consigo fazer barras na força, não posso fazer sem elástico?". A reposta é não... na maioria das vezes. Como a proposta do workout é aplicar intensidade, você não vai conseguir elevar o seu batimento cardíaco o suficiente fazendo barras na força sem elástico. A não ser que você seja muito forte e consiga fazer 15 repetições sem elástico e sem quebrar!

Por fim, se você não tem acesso a uma barra fixa, ou nunca se pendurou na barra antes, você pode substituir por remada deitado ou remada nas argolas.

 

Resumindo, a Fran é um ótimo workout para se fazer e testar a sua força e capacidade aeróbia, mas lembre-se de sempre fazer com o acompanhamento de algum profissional especializado! Quer saber como treinar da melhor maneira? Faça o download gratuito de nosso Guia de Treinos! Afinal, com a Invictus Fitness você pode encontrar esse e outros treinos de CrossFit feitos por profissionais especialistas em gerar resultados!

 


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