O QUE É VO2 MÁX E POR QUE É IMPORTANTE PARA O SEU TREINO?

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O QUE É VO2 MÁX E POR QUE É IMPORTANTE PARA O SEU TREINO?

Por Holden Rethwill

Todos nós conhecemos a ideia de que fazer muito treino aeróbico é a melhor maneira de aumentar o seu gás... mas quantos de nós temos horas e horas por dia para treinar como triatletas ou maratonistas? Sim, é isso que é preciso, horas e horas, e depois mais algumas horas de trabalho na Zona 2 ou 3 (clique aqui para entender o que são as zonas de treinamento aeróbico), em conjunto com trabalho nas Zonas 4 e 5. Estudos mostram que você terá melhores resultados trabalhando 80% do tempo na Zona 2 e apenas 20% no ritmo de Zonas 4 e 5. Resumindo, isso inclui muitas horas de treinos, que nem sempre temos à nossa disposição em nossa rotina.

Agora, não estou querendo argumentar contra trabalhos aeróbicos mais longos. Eu acho ótimo e muitas pessoas deveriam fazer treinos desse tipo pelo menos duas vezes por semana. O que eu sou contra é a pessoa que acorda e pedala a mesma distância no mesmo ritmo todos os dias. Ou a pessoa que vai para a piscina e faz o mesmo número de voltas todos os dias. Entende o que quero dizer? Trabalho na Zona 2 é ótimo, mas não deve estar composto em todos os seus treinos.

Por fim... eu sei que não tenho tempo para 10-15 sessões de treino por dia, e provavelmente nem você.

Aí vem o treino de H.I.I.T... para os que não sabem, HIIT significa High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado em Alta Intensidade. Você vê alguma semelhança aqui? Os nossos dias de VO2 máx tendem a ser de alta intensidade? Sim. Eles são treinos intervalados? Sim. Basicamente é a mesma coisa com outra nomenclatura.

Mas quais são os benefícios de treinos de VO2 Máx?

1- Otimiza a capacidade do coração de bombear sangue.

2- Aumenta o número e densidade de mitocôndrias e da atividade oxidativa de enzimas. Aumento na densidade mitocondrial = mais energia disponível para os seus músculos. Resumindo sem utilizar termos muito científicos, o aumento da atividade oxidativa de enzimas permite que o seu corpo se adapte a queimar gordura mais rápido e de maneira mais eficiente.

3- Fortalece o tecido muscular esquelético para maior produção de força. Depois de apenas algumas sessões nesse estilo de treino, você vai começar a ver algumas mudanças nos seus vasos sanguíneos. Essas mudanças melhoram o fluxo de oxigênio para dentro e fora dos músculos, assim como ajuda a otimizar a utilização desse oxigênio. Como resultado você vai ver aumento de força das próprias fibras musculares.

4- Otimiza o retorno venoso ao coração.

5- Reduz a resistência à insulina e resulta em adaptações que causam melhor oxidação de gordura muscular e melhor tolerância a glicose (ou seja, você se transforma em uma máquina de queimar gordura).

Como um treino de VO2 Máx se parece?

Cada sessão deve ser um tiro seguido de pelo menos três vezes o mesmo tempo de descanso. Um exemplo:

6-8 sets de:
60 segundos AMRAP
15/12 cal bike
Max air squats no tempo restante
Descanse 2-3 minutos entre as séries

Outro exemplo:

4-6 sets de:
30 segundos bike/corrida/remo com MAX de esforço
descanse 3-4 minutos entre as séries
(nesse caso, se você for forte o suficiente nas primeiras 4 séries, você não vai precisar fazer as séries 5/6)

Com qual frequência devo fazer treinos de VO2 Máx?

Eu recomendaria fazer esses tipos de workout talvez duas, no máximo três vezes na semana para obter o máximo de resultados. Dito isso, isso também não deve compor os seus treinos todos. Muita intensidade pode ter efeitos adversos. Você já tentou correr de um leão todos os dias da semana? É basicamente o que você estará fazendo com o seu corpo, pois a nível celular, ele não sabe a diferença entre um treino de alta intensidade e correr para salvar a sua vida.

Mais não é melhor, melhor é melhor. Então tire o melhor das sessões de treino e garanta que você se recuperou entre elas.

No final de tudo, aonde estou querendo chegar? Estou dizendo que um treino mais devagar com uma frequência cardíaca mais baixa é ruim? Claro que não, eu mesmo faço pelo menos 2-3 vezes na semana.

O que eu estou dizendo é que se você gastar TODO o seu tempo treinando a mesma coisa, e ficar evitando os tipos de treino que "machucam" (dias de VO2 Máx), você está perdendo uma maneira extremamente eficiente de ter retornos rápidos, tanto em questão de performance quanto de estética.

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