OS 2 MELHORES EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS COSTAS

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OS 2 MELHORES EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS COSTAS

Por Holden Rethwill

Eu nunca fui muito bom em tirar peso do chão, eu sou muito mais dominante em quadriceps – como a maioria das pessoas que jogaram futebol americano. Sendo assim, eu tenho flexores de quadril travados, e costas que são suscetíveis a espasmos (devido a lesões prévias). Então eu sempre tive dificuldade com deadlifts, especialmente em alto volume por causa da minha cadeia posterior e lombar fracas.

Lombar Fraca

A coluna lombar (parte de baixo das costas) trabalha de forma a manter o atleta em uma posição estável durante o movimento. Se você possui dores lombares, provavelmente você precisa estabilizar melhor a sua pelve e usar mais os glúteos e posteriores de coxa para levantar as cargas ao invés de jogar tudo em sua lombar.

A virada de chave para corrigir isso para mim foram dois exercícios: Sandbag Carries e Reverse Hypers. Eu faço eles pelo menos 2-3 vezes por semana, independente de qualquer coisa. Então é isso que sempre vou sugerir para as pessoas ficarem com costas mais fortes.

Sandbag Carries

Sandbag Carry nada mais é do que tirar um sandbag do chão e carregá-lo na maior distância possível. É um movimento estranho, então você será forçado a melhorar o seu padrão para ficar mais natural. As barras nem sempre imitam padrões de movimento mais funcionais devido ao peso ficar na parte de fora do seu corpo. Em comparação, a maior parte de nossos "levantamentos" do dia-a-dia são feitos com nossas mãos e em posições estranhas. Por esse motivo, usar exercícios que tentam imitar isso trazem diversos benefícios para atletas que buscam ter menos dores e uma melhor qualidade de vida.

Nos sandbag carries, foque em contrair os seus glúteos e manter um ritmo na sua respiração que funcione para você. Também ajuda você tentar sincronizar a sua respiração e os seus passos para manter a tensão apertando o sandbag. Isso irá ativar a sua cadeia posterior, que é exatamente o que usamos para fazer um deadlift. Vai parecer que suas costas vão explodir, e é exatamente isso que queremos. Claro que elas não vão explodir, você estará apenas ensinando o seu corpo a ir além do ponto mais desconfortável possível para aumentar a sua força!

Reverse Hypers

Reverse hypers (hiperextensões reversas) é um exercício que usa tanto posterior de coxa quanto lombar, mas o nosso foco será no desenvolvimento lombar. Incluindo isso em seus treinos, você irá conseguir manter a sua postura, com seu peitoral aberto e conseguirá subir as barras em trajetórias mais retas.

Você pode utilizar uma máquina para fazer ele, um banco ou até um GHD. Para fazer o movimento, fique ao contrário no GHD (com as mãos na parte de prender os pés e com as suas pernas livres). Estique as pernas e contraia o seu core para não estender a lombar excessivamente. Levante as suas pernas utilizando posteriores e glúteos, movendo o mínimo possível do tronco. Clique aqui para ver um vídeo de demonstração. *Se você não tem acesso a nem uma máquina ou um GHD, você também pode fazer Band Pull-Throughs ou Good Mornings com a barra.

Mais Força = Menos Lesões

Lesões de lombar podem ser comuns com exercícios como deadlifts, cleans, snatches, agachamentos e corrida. Todos eles requerem extensão de quadril enquanto se mantém uma posição estável e uma lombar neutra. Aumentar a força e estabilização nos glúteos e posteriores ajudam os atletas a desenvolver melhor a sua mecânica no movimento, aumentando a força e resistência no músculo, e portanto reduzindo os episódios de lesões e dores, levando a treinos e vida mais satisfatória!


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