PEGADA NO DEADLIFT - PRONADA OU MISTA?

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PEGADA NO DEADLIFT - PRONADA OU MISTA?

Por Michele Vieux

A pegada mista é uma pegada mais forte do que a tradicional pronada e a maioria dos atletas é capaz de levantar mais peso usando ela - dois fortes motivos para usar a pegada mista (uma mão pronada e uma mão supinada) para o levantamento terra. Mas isso é suficiente para arriscar desequilíbrio e lesão - dois fortes motivos para NÃO usar esta pegada habitualmente em seu treinamento.

Por exemplo, uma teoria em particular explica porque meus músculos das costas (especificamente a parte superior do trapézio e os eretores) no lado esquerdo do meu corpo são mais desenvolvidos do que os do meu lado direito sendo que eu sou destra. Eu não deveria ter um lado direito mais desenvolvido, já que é o meu lado dominante?

Dois tipos de torque: externo x interno
Temos duas cadeias que criam torque (rotação que cria força) em nossos padrões de movimento primários: Torque Interno (IT) e Torque Externo (ET). Cada movimento de alguma forma cai nessas cadeias. Você provavelmente já ouviu mais sobre a cadeia de ET por causa da dica “joelhos para fora” para o agachamento. E se você acompanha o blog da Invictus há algum tempo, provavelmente nos ouviu falar mais e mais sobre a cadeia de IT, especialmente em relação à criação de torque de IT em movimentos de articulação do quadril, por exemplo no levantamento terra, que é nosso foco hoje.

Movimentos da Cadeia de Torque Interno

Empurrar e dobrar são os movimentos básicos controlados pela cadeia de IT. Isso inclui qualquer coisa que se enquadre nessas categorias: flexões, dips, shoulder press, deadlifts, kettlebell swings, etc.

Mas um Deadlift não é SEMPRE um movimento de Torque Interno?

Se você fizer o levantamento terra da maneira que deveria ser feito - com as mãos na empunhadura dupla, então, sim, é um movimento de torque interno. Mas digamos que você vire uma pegada para um lado? Mesmo sem peso, você pode sentir o que acontece - diferentes músculos se contraem e esses são os músculos da cadeia do torque externo. Portanto, agora metade do seu corpo está levantando em IT e a outra metade em ET e, portanto, você não está usando seu corpo da maneira que foi projetado para ser usado, causando padrões de movimento interrompidos e todos os tipos de desgaste que irão se mostrar no futuro. Pode ser mais cedo ou mais tarde - mas acabará por acontecer.

Mas qual é o grande problema?

Usando eu mesma como exemplo, isso pode explicar por que minha cadeia superior e os eretores são mais desenvolvidos no meu lado esquerdo (a pegada por baixo), em comparação ao meu lado direito - o lado esquerdo passou muito mais tempo em ET.

Outra coisa que você deve saber sobre meu lado esquerdo é que ele está mais sujeito a lesões inexplicáveis e dores incômodas do que o direito. Portanto, o lado que é visivelmente mais desenvolvido é incapaz de atuar no nível do lado menos desenvolvido. É como se certos músculos estivessem adormecidos.

Como testar e corrigir os padrões de movimento de IT para o deadlift?

Primeiro, você precisa ser capaz de identificar cada músculo da corrente e contrair e relaxar esse músculo para saber como é quando ele está trabalhando. Você pode notar algumas coisas ao fazer isso. Uma é que enquanto você está focando apenas naquele músculo, você provavelmente sente os outros nessa cadeia se ativando, o que é ótimo e como deveria ser - todos eles trabalham juntos.

O segundo ponto é que todos os seus músculos trabalham juntos! Significa que os músculos de torque interior e exterior estão trabalhando para apoiar um ao outro na cadeia de movimento oposta. Portanto, ao praticar a compressão desses músculos IT, você provavelmente sentirá o apoio dos músculos ET, embora eles não sejam dominantes.

Em seguida, encontre um músculo na cadeia de TI que você possa sentir trabalhando e se concentre nele. Por exemplo: aperte seu peitoral e tente encontrar outro músculo em seguida e concentre-se nele até que todos estejam se contraindo. Siga o padrão e veja aonde isso vai levar você, o que pode levar meses.

Como aprendo a ter consciência sobre minha musculatura? Meu dever de casa (em dias alternados):

1) Eu pratico como usar os músculos da minha rede de TI. Eu começo deitada de costas, com o rosto para cima.
2) Contraio os meus músculos abdominais inferiores empurrando com força os dedos colocados logo abaixo do umbigo. Seguro por 30 segundos. Ao fazer isso, você notará vai para o início de um hollow hold e suas pernas vão girar automaticamente de maneira interna, o que pode ser notado pelos dedos dos pés apontando para dentro.
3) Enquanto mantenho a posição acima, eu pressiono os meus oblíquos. Seguro por 30 segundos.
4) Enquanto mantenho as duas posições acima, forço meus músculos da cadeia vasto-medial-oblíqua (VMO) em ambos os lados. Seguro por 30 segundos. Alguns dias, ainda tenho dificuldade em dar esse passo, então é meu último passo do dia.
5) Se eu for bem-sucedida na etapa 4, eu mantenho as três posições acima, apertando meus peitorais. Seguro por 30 segundos. Ainda não consegui manter o VMO esquerdo contraído por 30 segundos inteiros. Às vezes, seguro um tubo de PVC no topo da posição de deadlift (enquanto deitada) e faço os mesmos exercícios.

Sorte ou Timing?

Cada vez que os músculos mais desenvolvidos do lado esquerdo das costas são citados, meu fisioterapeuta fica surpreso por eu não ter tido uma lesão nas costas ou alguma dor crônica. Talvez eu apenas tenha tido sorte ou talvez eu tenha percebido bem cedo, antes que algo acontecesse. De qualquer forma, eu não estava funcionando com meu potencial máximo e provavelmente estive sujeita a muitas outras lesões relacionadas por causa disso.

Voltar para a prancheta

Meu conselho para você? Além de manter a pegada double-overhand para deadlifts (a menos que você esteja em uma competição)… Volte para a prancheta. Aprenda como seu corpo deve se mover e trabalhar. Compare isso com como ele realmente se move e funciona. Não sacrifique velocidade ou carga para padrões de movimento adequados - eles irão ressurgir eventualmente. Pode parecer um passo para trás, mas abandone o ego e comece de novo se for necessário. Você certamente sairá mais forte e com menos dores no longo prazo.


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