SONO E RECUPERAÇÃO

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SONO E RECUPERAÇÃO

Por Bruna Duarte Lopes

A maioria das pessoas já escutaram a importância do sono para recuperação do corpo após um treino ou como preparação para o próximo treino. Ou seja, uma boa noite de sono ajuda a garantir um bom resultado do treino de ontem e também ajuda a evitar diversos efeitos negativos como: falta de concentração, fadiga, preguiça, mau humor, aumento de apetite, baixa imunidade, entre outros.

De forma prática o sono possui 2 fases, uma que possui 4 diferentes estágios - conhecida como fase NREM - e quando nosso corpo se encarrega de liberar hormônios como: melatonina, GH, cortisol etc, os quais ajudam nosso corpo a relaxar e se recuperar das atividades do dia anterior. A segunda fase - conhecida como REM - é quando acontecem os sonhos e nosso cérebro está trabalhando intensamente para armazenar tudo o que aprendeu no dia anterior.

Sendo assim, todas as fases têm a sua devida importância e uma só começa quando a outra termina - esse ciclo dura em torno de 90 a 100 minutos. Nós passamos por esses ciclos diversas vezes durante uma noite de sono.

A quantidade de horas de sono por noite é um fator pessoal; em média um adulto precisa de 7 a 9 horas por dia para manter uma boa saúde mental e física. O grande problema que vemos quando levamos essa conversa mais a fundo com alunos ou pacientes é que a grande preocupação é somente com o número de horas de sono, porém a qualidade é outro importante fator.

Enfatizando sobre rendimento esportivo, durante o sono liberamos hormônios que auxiliam na recuperação muscular e possuem efeitos anti-inflamatórios entre outros efeitos. Isso sem contar a importância do sono para aprendizagem e humor, que afetam diretamente o rendimento esportivo.

Diversos fatores podem influenciar na qualidade e tempo de sono. Alguns deles são prática de atividade física, alimentação e estresse. Quando somos bebês, nossos pais geralmente criam uma rotina de sono - que pode começar com um delicioso banho morno seguido de uma rotina de vestir o pijama já com uma música ambiente mais tranquila e uma iluminação amena para ir nos preparando para esse momento. Esses hábitos facilitam a criança a cair no sono e ter uma noite mais calma e duradoura.

E quando adultos simplesmente achamos que devemos deitar e dormir por 8 horas e esperamos que nosso corpo o faça rapidamente e com qualidade, porque afinal é algo simples, não?

Porém não é tão simples quanto parece. Não é a toa que os bebês precisam de todo esse ritual para manter uma boa qualidade. Todo e qualquer estímulo por um período antes do momento de deitar e dormir pode interferir drasticamente na qualidade do sono, por exemplo: atividade física de alta intensidade, uso de aparelhos eletrônicos como smartphones, tablets, tv, computadores etc, alimentação inadequada em tipo ou quantidade, discussões ou pensamentos que geram stress, entre outros.

Assim como ao acordar, nossos hábitos podem influenciar na qualidade de como nosso corpo e mente irão se comportar no decorrer do dia. A longo prazo todos esses hábitos podem ter influências sérias na nossa saúde - bons hábitos diários e boa qualidade de sono por anos podem evitar desenvolvimento de diversas doenças, como diabetes e hipertensão.

Em resumo, sono de boa qualidade e quantidade interferem diretamente na atividade física, assim como a atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono. Ou seja, temos um ciclo vicioso que podemos usar a nosso favor para melhor saúde, bem-estar e performance.

 

Recomendação de uma boa rotina de sono:

  1. Planeje seus horários de ir dormir e acordar.
  2. Programe para diminuir a intensidade de luz do ambiente por uns 30 minutos antes.
  3. Organize para fazer sua última refeição do dia, pelo menos 30 minutos a uma hora antes de dormir - evite comidas muito pesadas que tomam muito tempo e muita energia para digestão.
  4. Não utilize nenhum aparelho eletrônico por 1 hora antes de dormir - substitua esse hábito por um bom livro ou meditação/momento de reflexão. Ou talvez uma boa conversa sobre coisas boas que aconteceram no seu dia, coisas que você é grato.
  5. Ao deitar faça um exercício de respiração - não há necessidade de marcar tempo, ou fazer um exercício exatamente como prescrito em diversos livros, simplesmente preste atenção no seu corpo e o que ele precisa para respirar.
  6. E então permita que seu corpo encontre a posição de melhor conforto e deixe o restante com ele.
  7. Outra sugestão interessante é mapear seu sono com um simples diário que você pode fazer todas as manhãs: hora que dormiu, hora que acordou e como se sentiu ao acordar (super disposto, disposto, cansado, estressado). Assim após um certo período de controle você pode levar isso para discutir com um profissional como seu sono pode estar interferindo no seu dia, na sua performance no trabalho ou no esporte.

 

Faça esse teste. Adapte a rotina como ficar melhor para você, mas seja fiel e insista em bons hábitos e você pode começar a notar seu corpo e mente trabalhando e fazendo coisas que você nunca imaginou que era capaz.

 

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