SUPLEMENTAÇÃO E RECURSOS ERGOGÊNICOS NO ESPORTE

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SUPLEMENTAÇÃO E RECURSOS ERGOGÊNICOS NO ESPORTE

Por Thais Nunes

Você sabe quais alimentos e suplementos que realmente podem fazer a diferença em seu rendimento nos treinos?

Como macronutriente temos os carboidratos, e seja pelo excesso ou pela falta deles, sua performance e sua recuperação nos treinos será afetada. O aporte correto de carboidratos promove a re-síntese de glicogênio após o treino, fornecendo substrato energético para glicólise aeróbica (glicose gerando Ac CoA/ATP) e glicólise anaeróbica (glicose gerando lactato/ATP) durante o esforço físico.

Treinar com níveis de glicogênio mais baixos devido a uma re-distribuição e controle de carboidratos na dieta pode ser feito de forma proposital a induzir adaptações fisiológicas. Esta estratégia promoveria adaptações à nível de função mitocondrial, principalmente em treinos de endurance (treinos mais longos de intensidade moderada), estímulo às vias de PGC-1α/AMPK e consequentemente um melhor uso de ácidos graxos (gorduras) como fonte de energia. Porém deve-se ter cuidado, pois um aporte insuficiente pode gerar hipoglicemia, queda de rendimento e lesões por prejudicar toda a janela de recuperação e sinalização de vias de recuperação tecidual.

Além da adequação dos macronutrientes, que é bastante particular e específica de cada indivíduo, temos micronutrientes e substâncias com boas evidências científicas como cafeína, beta alanina, creatina e o bicarbonato de sódio (ACSM – American College of Sports Medicine).

A caféina atua como estimulante, vasoconstritor, broncodilatador e melhora a mobilização de gorduras para geração de energia. Alguns alimentos fontes de cafeína são o café, chás e chocolate.

A beta alanina e o bicarbonato agem como tamponantes. A beta alanina, dipeptídeo limitante na produção de carnosina (um tamponante intracelular) pode retardar a percepção de fadiga e é bastante conhecida pela parestesia (sensação de formigamento que proporciona). Seus efeitos são melhor aproveitados em treinos intensos de menor duração. Alimentos fontes de alanina e carnosina são as carnes vermelhas, peixes e aves.

O bicarbonato de sódio atua como o tamponante extracelular, requer adaptação à dose e momento de administração e pode gerar desconforto gástrico e diarréia se a progressão de dose for mal calculada. Quando bem utilizado promove maior adaptação ao acúmulo de lactato decorrente dos treinos de alta intensidade e redução da percepção subjetiva de fadiga.

A creatina está relacionada ao aumento de volume hídrico dentro da célula muscular, promovendo melhor aproveitamento de micronutrientes e aumento de força. Atua também como substrato da via anaeróbica alática de creatina fosfato (CP), predominante em estímulos curtos de força e potência permitindo segundos a mais de trabalho/tempo de esforço. Muito útil portanto em fases de treinos de alta intensidade, ganho de força e em competições onde a capacidade de re-síntese dos estoques de creatina fostato pode ser determinante no desempenho físico. Fontes alimentares: carne vermelha e peixes.

Por mais que alguns desses suplementos sejam vendidos livremente em lojas de suplementos, farmácias e market places, o uso tem melhores efeitos quando orientados por um profissional e aliados a uma dieta bem planejada. Nos esportes de alta intensidade, esses suplementos tem bastante popularidade e aceitação, pois impactam na performance. Porém, alinhar seu consumo com a periodização e tipo de treino e objetivo fará toda a diferença e poupará seu bolso e sua saúde.

Referências:
[1] BJSM: A-Z of nutritional supplements: Dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance: Parts 1-48. 2009-2013.
[2] Pearce PZ. Sports Supplements: A Modern Case of Caveat Emptor. Current Sports Medicine Reports 2005, 4:171–178
[3] Nutrition and Athletic Performance. A Joint Position Statement, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise: 03/2009 41(3) 709-731.
[4] Tokish JM, et al. Ergogenic aids: a review of basic science, performance, side effects, and status in sports. Am J Sports Med. 2004 Sep;32(6):1543-53
[5] Coleman E. Eating for Endurance. Bull Publishing Company, Boulder, CO 2003
[6] Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. Published 2017 Jan 6. doi:10.3390/nu9010043
[7] da Silva, R.P., de Oliveira, L.F., Saunders, B. et al. Effects of β-alanine and sodium bicarbonate supplementation on the estimated energy system contribution during high-intensity intermittent exercise. Amino Acids 51, 83–96 (2019).

 

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