TOP 3 SUPLEMENTOS PARA MELHORAR O SEU CONDICIONAMENTO

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TOP 3 SUPLEMENTOS PARA MELHORAR O SEU CONDICIONAMENTO

Por Calvin Sun

Quanto se trata de suplementos para melhorar a performance atlética, a tendência é dar foco em ganho de massa magra, aumento de testosterona e ganhos de força. Enquanto alguns desses suplementos realmente valem a pena serem incorporados na suplementação de qualquer atleta que busca maior performance, existe uma área que frequentemente é negligenciada por ambos coaches e atletas quando tratamos de suplementação. Condicionamento, ou o seu "gás", como é normalmente conhecido no mundo do CrossFit, é essencialmente um componente importante do desenvolvimento atlético. Se você já tentou CrossFit por um período de tempo, você sabe que além da questão de ter força e técnica suficientes para realizar os movimentos, o seu condicionamento pode rapidamente limitar a sua performance.

Claro que você deve seguir um programa de treinamentos feito por um coach que entende os detalhes do desenvolvimento de sistemas de energia. É um tópico complicado, onde simplesmente fazer uma série de WODs aleatórios não vai trazer os melhores resultados para você. Assumindo que você possui um bom programa de treinamentos, quais suplementos são os melhores para melhorar a sua performance e otimizar o seu condicionamento? Enquanto existem dezenas de produtos no mercado, neste artigo irei cobrar três suplementos que, baseado em estudos, são comprovadamente benéficos.

  1. Beta-Alanina

Estudos mostram que suplementos com beta-alanina podem ajudar tanto a sua performance aeróbica e anaeróbica aumentando os níveis de uma molécula de peptídios conhecida como carnosina no músculo esquelético. Altos níveis de carnosina no tecido muscular pode ajudar a aumentar subprodutos metabólicos acídicos (como íons de hidrogênio), mantendo níveis de pH durante os exercícios, e aumentando a sua performance durante treinos intervalados em alta intensidade [1,2].

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que, comparado ao placebo, beta-alanina em atletas realizando treinos intervalados de alta intensidade aumentou a utilização de oxigênio, reduziu o tempo de fadiga, e aumentou o resultado total de trabalho [3].

Se você é um atleta de Fitness, recomendamos que tome algo entre 3 e 6 gramas de beta-alanina todos os dias. Tomar mais de uma ou duas gramas de uma vez pode causar coceira ou formigamento na sua pele, portanto sugerimos dividir em 2 ou 3 doses durante o dia.

 

  1. Ribosídeo de Nicotinamida (conhecido como Niagen)

Se você se recorda das aulas de biologia do colégio, você sabe que a mitocôndria é considerada o "motor" da célula e produz adenosina trifosfato (ATP). Mitocôndrias saudáveis não são apenas importantes para a sua performance, mas também para a sua saúde de maneira geral. Aumentar o número de mitocôndrias assim como otimizar as suas funções significam maiores níveis de energia disponíveis para o seu coração e músculos durante exercícios, o que traduz como melhoria na sua capacidade aeróbica [6].

Ribosídeo de Nicotinamida (NR) é um suplemento que facilita a biogênese da mitocôndria, que é a formação de mitocôndrias que produzem mais energia [7]. Esse suplemento é um compenente crítico nos processos metabólicos envolvidos na produção de energia da célula. Ele também é um componente chave no processo de quebra de glicose, e da cadeia de transporte de elétrons, todos esses que fazem parte da produção de ATP. Estudos descobriram que suplementação com NR pode melhorar sua função mitocondrial, metabolismo oxidante e performance em exercícios de resistência. [8].

 

  1. Pirroloquinolina Quinona (PQQ)

Pirroloquinolina Quinona (PQQ) é um cmoposto que aumenta a biogênese da mitocôndria, reduz estresse oxidante e protege a mitocôndria ao reduzir os danos à membrana da célula [11, 12, 13]. Assim como o NR, PQQ pode melhorar a produção de energia no nível celular aumentando a saúde das mitocôndrias.

PQQ oferece alguns dos mesmos benefícios, como aumento da densidade da mitocôndria e metabolismo. Outros estudos descobriram que o PQQ oferece benefícios adicionais, incluindo redutores de inflamação, como proteínas C-reativas e interleukin-6 [18]. PQQ também aumenta a função cognitiva, memória e estimula a produção de fatores do crescimento de nervos [19,20,21]. Esses benefícios são relevantes para atletas de CrossFit, masters ou qualquer outro que queira otimizar a sua saúde. Caso você queira incorporar o PQQ à sua suplementação, recomendamos que tome 10 a 20mg por dia.

Sugerimos que você utilize todos os três suplementos, pois eles ajudam a melhorar o seu condicionamento via mecanismos diferentes.

Um ponto importante é que esses suplementos não irão substituir um bom programa de treinamentos e trabalho duro, mas eles certamente podem ajudar no seu desenvolvimento. Eu encorajo que você experimente e veja o que funciona melhor para você.

 

Referências:

  1. Baguet A, Koppo K, Pottier A, Derave W. Beta-alanine supplementation reduces acidosis but not oxygen uptake response during high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Feb;108(3):495-503. doi: 10.1007/s00421-009-1225-0. Epub 2009 Oct 16.
  2. Danaher J, Gerber T, Wellard RM, Stathis CG. The effect of β-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males. Eur J Appl Physiol. 2014 Aug;114(8):1715-24. doi: 10.1007/s00421-014-2895-9. Epub 2014 May 16.
  3. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
  4. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24.
  5. Sameer Kalghatgi, Catherine S. Spina, James C. Costello, Marc Liesa, J Ruben Morones-Ramirez, Shimyn Slomovic, Anthony Molina, Orian S. Shirihai, and James J. Collins. Bactericidal Antibiotics Induce Mitochondrial Dysfunction and Oxidative Damage in Mammalian Cells. Sci Transl Med. 2013 Jul 3; 5(192): 192ra85.doi:  10.1126/scitranslmed.3006055.
  6. Irrcher, I., Adhihetty, P.J., Joseph, AM. et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Muscle by Endurance Exercise. Sports Med (2003) 33: 783. doi:10.2165/00007256-200333110-00001
  7. Khan, Nahid et al. Effective treatment of mitochondrial myopathy by nicotinamide riboside, a vitamin B3. EMBO Molecular Medicine (2014) 6, 721-731.
  8. Cantó, Carles et al. The NAD+ Precursor Nicotinamide Riboside Enhances Oxidative Metabolism and Protects against High-Fat Diet-Induced Obesity. Cell Metabolism , Volume 15, Issue 6 , 838 – 847
  9. Chi, Yulinga; Sauve, Anthony A. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a Vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: November 2013 – Volume 16 – Issue 6 – p 657–661. doi: 10.1097/MCO.0b013e32836510c0.
  10. Toshiyuki Araki, Yo Sasaki, Jeffrey Milbrandt. Increased Nuclear NAD Biosynthesis and SIRT1 Activation Prevent Axonal Degeneration. Science  13 Aug 2004: Vol. 305, Issue 5686, pp. 1010-1013. DOI: 10.1126/science.1098014.
  11. Chowanadisa, Winyoo et al. Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through cAMP Response Element-binding Protein Phosphorylation and Increased PGC-1α Expression. J Biol Chem. 2010 Jan 1; 285(1): 142–152. Published online 2009 Oct 27. doi:  10.1074/jbc.M109.030130.
  12. Tao R, et al. Pyrroloquinoline quinone preserves mitochondrial function and prevents oxidative injury in adult rat cardiac myocytes. Biochem Biophys Res Commun. 2007 Nov 16;363(2):257-62. Epub 2007 Aug 14.
  13. Kumar N1, Kar A. Pyrroloquinoline quinone ameliorates oxidative stress and lipid peroxidation in the brain of streptozotocin-induced diabetic mice. Can J Physiol Pharmacol. 2015 Jan;93(1):71-9. doi: 10.1139/cjpp-2014-0270.
  14. Sanchis-Gomar F, et al. Mitochondrial biogenesis in health and disease. Molecular and therapeutic approaches. Curr. Pharm. Des20 (35): 5619–5633. doi:10.2174/1381612820666140306095106.
  15. Dorn GW, Vega RB, Kelly DP. Mitochondrial biogenesis and dynamics in the developing and diseased heart. Genes Dev. 29 (19): 1981–91. doi:10.1101/gad.269894.115.
  16. Pilegaard H, Saltin B, Neufer PD. Exercise induces transient transcriptional activation of the PGC-1alpha gene in human skeletal muscle. J. Physiol. (Lond.). 546 (Pt 3): 851–8. doi:10.1113/jphysiol.2002.034850.
  17. Huiyun Liang, Walter F. Ward. PGC-1α: a key regulator of energy metabolism. Advances in Physiology Education Published 1 December 2006 Vol. 30 no. 4, 145-151 DOI: 10.1152/advan.00052.2006.
  18. Harris CB, Chowanadisai W, Mishchuk DO, Satre MA, Slupsky CM, Rucker RB. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.07.008.
  19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. Food Style 21. 13 (7): 50–52.
  20. Ohwada, K., et al.”Pyrroloquinoline quinone (PQQ) prevents cognitive deficit caused by oxidative stress in rats. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 42 (1): 29–34.
  21. Murase, K; Hattori, A; Kohno, M; Hayashi, K. Stimulation of nerve growth factor synthesis/secretion in mouse astroglial cells by coenzymes. Biochemistry and molecular biology international. 30 (4): 615–21.

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