TREINOS EM CASA: CONDICIONAMENTO OU HIPERTROFIA?

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TREINOS EM CASA: CONDICIONAMENTO OU HIPERTROFIA?

Por Diego Figueroa

Olá Galera! Hoje vou escrever sobre um tema que está impactando praticamente todos durante essa quarentena: TREINO DENTRO DE CASA! De fato, ficar dentro de casa por conta dos decretos dos governos dos estados fechando todos os estabelecimentos voltados para treinamento físico reduziu drasticamente as opções de treino, e com certeza a intensidade e sobrecarga. Isso é, para quem treinava com afinco e mais seriedade (inclusive atletas) em modalidades como: Musculação, LPO, Powerlifting, CrossFit, Ginástica Olímpica, modalidades esportivas e de lutas, entre outras.

Lembro que, para quem não treinava e era sedentário antes da quarentena, estímulos de baixa intensidade, baixa sobrecarga e mesmo exercícios de peso corporal já são adequados para iniciar o processo de adaptação morfofuncional. Inclusive, os sedentários seguindo treinos de Instagram podem “errar a mão” na dose e ficarem bastante doloridos ou mesmo se lesionarem por não terem experiência motora, falta de coordenações motoras e possível presença de lesão prévia. Seguir uma intensidade e volume de treino que está além de sua capacidade naquele momento não é o ideal. Vulgo falta de bom senso!

(Aproveito a observação para lembrar a todos que não são da área do treinamento físico, que consultem um profissional de educação física para prescrever seus treinos, mesmo nessa quarentena. Há diversos serviços online, incluindo o meu).

Para “resolver esse problema”, boa parte da população nacional passou a seguir treinos com pesos corporais, com bands/elásticos e utensílios dentro de casa (ressalto que a grande maioria, seguiu ou segue treinos de pessoas não qualificadas e diferentes a cada dia, ou seja, treinos que não são programados, nem periodizados e nem individualizados). E o que eu tenho visto, especialmente no Instagram, são pessoas fazendo treinos, em geral com características de circuito (1 exercício sequencial a outro), com intervalos pequenos ou mesmo sem intervalos e promovendo estímulo geral e cardiorrespiratório e menos estímulos local em segmentos ou buscando chegar à ou perto da falha específicos.

Caso seu objetivo seja promoção de saúde ou ganho de condicionamento cardiorrespiratório, talvez você esteja no caminho certo. Pensando no tipo de estímulo que deve ser administrado para esses propósitos, abaixo vou ressaltar algumas das características gerais que devemos levar em conta nesse caso:

  • Exercícios cíclicos como andar, marchar, correr, remar, pedalar, pular corda, nadar;
  • Estímulo contínuo de média/longa duração com intensidade moderada;
  • Estímulo intervalado de curta duração com intensidade alta.
  • Exercícios Acíclicos conjugados em circuito, podendo contemplar todos os segmentos, feitos com intensidade média/baixa, repetições moderadas em cadência tipo 1 tempo/1 tempo (em geral os mesmos exercícios que se faz na musculação nos circuitos tradicionais) mantendo frequência cardíaca elevada.

    Obs: A criatividade e intensidade poder ser maior em sessões de treino de crossfit.

    Seguem alguns exemplos de sessões de treino dentro de casa visando condicionamento cardiovascular:

    • EMOM (Every Minute On The Minute) 10’ de 6-10 burpees
    • EMOM (Every Minute On The Minute) 10’ de 6 devil’s press com saco de arroz
    • 5 rounds sem intervalo de: 15 air squats + 8 push ups + 20 lunges para frente alternando + 12 press com saco de arroz + 30 polichinelos

    Agora se o seu objetivo é a melhora do seu físico e composição corporal (ganho de musculatura e redução de percentual de gordura), talvez esse não seja o melhor caminho. Treinamento de força visando hipertrofia, em termos físicos/estéticos, não precisa ser metabolicamente desafiador para ser eficaz. Sem dúvida, sua frequência cardíaca vai subir especialmente se realizar exercícios complexos e multi-articulares para membros inferiores. O objetivo principal é desafiar a musculatura alvo utilizando sobrecarga progressiva, conexão mente-músculo, na tentativa de depositar mais “tensão” muscular nela, sinalizando para essa musculatura crescer. Para conseguir atingir sobrecarga progressiva, você precisa descansar adequadamente entre sets para conseguir manter consistência de desempenho nas sets seguintes, não dá para simplesmente “pular” de um exercício para outro.

    Nesse ponto de vista, os exercícios precisam ser desafiadores para o músculo ou os grupos musculares. Fazer um deadlift com um cano de PVC para 10 reps, rosca direta para 12 reps com a lata de legumes que pesa 200 gramas, ou mesmo fazer um hip thrust com seu dog salsicha.

    PARA CADA PADRÃO DE MOVIMENTO, EXISTEM VARIAÇÕES PROGRESSIVAMENTE MAIS DIFÍCEIS, ATÉ MESMO PARA EXERCÍCIOS DE PESO CORPORAL – claramente é preciso tempo e orientação de alguém com conhecimento (prof. Ed. física) para poder aprender tais possibilidades e vou colocar aqui para vocês alguns métodos e direções que podem ser ótimos para construir massa muscular e principalmente manter musculatura, nessa época de quarentena e com reduzidas possibilidades de sobrecarga progressiva:

    • Executar exercícios de peso corporal realmente desafiadores, tipo pistol, flexão nórdica, handstand push up (flexão na parada de mão) em déficit, para um número de reps médio indo até próximo da falha;
    • Adicionar carga externa através de uma mochila pesada, peso de um parceiro ou usar um band de resistência adequada e ir até próximo da falha;
    • Fazer exercícios de peso corporal mais simples, e “apertar” o músculo alvo o máximo possível no “pico” do movimento de cada repetição;
    • Fazer exercícios de peso corporal mais simples ou com band e ficar várias repetições aquém da falha, porém aumentar bastante o volume total com muitas séries;
    • Aumentar o tempo sob tensão, fazendo exercícios mais lento e com pontos de isometria, tipo cadência 3 tempos na concêntrica, 2 tempos de isometria e 6 tempos de excêntrica.

      Essas orientações são calcadas no princípio do treinamento físico e nos últimos conhecimentos que têm sido investigados na literatura científica do treinamento voltado para a construção muscular, e tenho certeza que poderão ajudar vocês na sua prática de exercícios dentro de casa. Relembro a todos os leitores que intensidade é uma questão biológica e bastante relativa de pessoa para pessoa, daí a necessidade de prescrições individuais e adequadas. Qualquer dúvida me escrevam!

       

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