VARIAÇÕES DE PUSH UP PARA DEIXAR O TREINO MAIS DINÂMICO

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VARIAÇÕES DE PUSH UP PARA DEIXAR O TREINO MAIS DINÂMICO

O Push Up (flexão) é um dos tipos de exercícios mais praticados nos treinos de CrossFit. Para quem treina CrossFit com regularidade, esse tipo de atividade pode representar um grande desafio (ou um grande pesadelo). 

Primeiramente, essa atividade exige força física, foco e concentração. Em segundo lugar, existem muitas variações do exercícios, e cada uma delas requer maior trabalho dos músculos de braços, pernas e tronco. 

Mas, para quem pensa em colocar o corpo em forma, nada melhor do que apostar no Push Up e suas variadas modalidades. Então, separamos algumas variações para mostrar neste post. Confira!

5 Variações de Push Ups

Elegemos os tipos de push ups mais comuns no CrossFit.

Flexão normal

Vamos começar explicando o push up tradicional, que é a forma de flexão mais conhecida de todos: com a sua face voltada para o chão, mantenha seu corpo suspenso com ajuda dos braços e pernas. Os membros superiores e inferiores devem ficar retos. 

Em seguida, comece os movimentos de flexão, encostando o tronco próximo ao chão, mas sem encostar. Além disso, os joelhos também não podem ser apoiados no piso. Repita algumas séries, de acordo com a orientação de um coach capacitado.

Push Up com resistência de um elástico

Com um elástico próprio para CrossFit, você vai começar a praticar essa modalidade de flexão. Mantenha cada uma das extremidades do elástico em cada mão, passando o acessório pela parte superior das costas.

Ou seja, o elástico ficará apoiado em suas costas e permanecerá com as extremidades presas em suas mãos. Logo após, faça suas séries de flexões como de costume. 

Desse modo, a intenção dessa variação é elevar a carga no tronco. Enquanto isso, elástico também traciona e trabalha a musculatura do tríceps. 

Warrior Push Up

Um tipo de flexão um pouco mais complexo para os iniciantes, exigindo, além de força, maior equilíbrio corporal. 

Então, nesta variação, os movimentos serão realizados com seu corpo mantendo a posição lateral e suspensa. O tronco deve estar reto e os cotovelos, flexionados.

Estenda um dos braços para o alto, deixando o cotovelo reto. O outro braço também precisa ficar reto, sustentando seu corpo. No topo do movimento, vire os ombros e levante a mão em direção ao teto, o mais alto que puder.

Posteriormente, volte à posição inicial, alternando os braços em cada repetição.

Push Up na ponta dos dedos

Mais uma variação de flexão para quem já está bastante treinado. Em vez de usar as mãos como apoio, o praticante terá apenas os dedos sustando todo o peso do tronco.

Para realizar esse movimento, o praticante vai utilizar uma grande quantidade de músculos, inclusive os menos trabalhados. 

Drop Push Up

Este é um tipo de flexão que exige maior força muscular, uma vez que a distância entre o tronco e o chão é ainda maior. 

Isso porque no Drop Push Up o praticante precisa apoiar as mãos em caixas ou em suportes mais rígidos, que são colocados no piso. Feita dessa forma, a flexão reduz o tempo de contato com o solo, força os músculos e aciona uma rápida resposta muscular e do sistema nervoso central.

Assim, o corpo precisa empregar uma grande carga de força e resistência, o que promove bons resultados rapidamente.

Exemplos de treinos com Push Up para você fazer em casa!

WOD 1
5 Rounds Por Tempo de:
5 Push Ups
30 Segundos de Prancha
5 Push Ups
30 Segundos de Prancha
Descanse 1 Minuto entre cada série e faça os Rounds unbroken.

WOD 2
"Angie"
Por tempo:
100 Pull-Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Air Squats

WOD 3
"Cindy"
Fazer o Máximo de Rounds e Reps em 20 Minutos de:
5 Pull-Ups
10 Push Ups
15 Air Squats


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