Fitness -

01 de Abril de 2020 - FITNESS

Warm-Up.
A cada minuto, no minuto, por 8 minutos (2 sets cada), complete:
Minuto 1 – Bear Crawl x 45 seconds
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 segundos

Seguido de…

A cada minuto, no minuto, por 3 minutos (3 sets):
Press in Clean (Sots Press) x 4 reps

Então…

A.
A cada minuto, no minuto, por 20 minutos (4 sets):
Minuto 1 – 45- segundos de Wall Sit
Minuto 2 – 45 segundos de Goblet Squats
Minuto 3 – 45 segundos de Banded Good Mornings
Minuto 3 – 30-Second L-Sit (tempo acumulado)
Minuto 4 – 10 Supine Ring Rows @ 21X0

B.
For time:
50/35 Calories de Assault Bike (ou Remo)
50 Dumbbell Box Step-Overs

*Anote o tempo da parte B.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO
Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treino. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Dois sets de:
60 segundos de Down Ups
30 segundos de Russian Baby Makers
30 segundo de Side Plank cada lado
30 segundos de Alternating Cossack Squats
60 segundos de Jogging in Place ou High Knees ou Bunny Hops

Respire exclusivamente pelo nariz durante esta parte toda incluindo os 30 segundos de descanso. Se você precisar respirar pela boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte…

A cada minuto, no minuto, por 15 minutos (5 sets) para o máximo de repetições de:
Minuto 1: 30 segundos de Squat Jumps
Minuto 2: 30 segundos de Burpees
Minuto 3: 30 segundos de Handstand Hold

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

Três sets de:
30 segundos de Right Leg Single-Leg Deadlifts
seguido de…
30 segundos de Left Leg Single-Leg Deadlifts
Descanse 30 segundos
60 segundos de Lying Leg Lifts
Descanse 30 segundos
30 segundos de Right Leg Bulgarian Split Squats
seguido de…
30 segundos de Left Leg Bulgarian Split Squats
Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar a 55:00, realize o seguinte…

5-10 minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha a proporção Inspiração e expiração em 1:2.


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