Performance -

01 de Abril de 2020 - PERFORMANCE

Warm-Up.
A cada minuto, no minuto, por 8 minutos (2 sets cada), complete:
Minuto 1 – Bear Crawl x 45 segundos
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 segundos

Seguido de…

A cada minuto, no minuto, por 3 minutos (3 sets):
Press in Clean (Sots Press) x 4 reps

então…

A.
Cinco sets de:
Front Squat x 2 reps
Descanse o necessário

Construa a carga no decorrer das cinco séries a encontrar uma carga pesada do dia para duas repetições.

B.
For time:
50/35 Calories de Assault Bike (ou Remo)
50 Dumbbell Box Step-Overs (50/35 lb DBs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTO LIMITADO
Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treino. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Dois sets de:
90 segundos Run/Bike/Row (qualquer máquina que tiver acesso)
30 segundos Side Plank (cada lado)
30 segundos de DB ou KB “Kang Squats
30 segundos Wall Sit com Dumbbell ou Kettlebell Goblet Hold
30 segundos de Alternating Cossack Squats

Respire exclusivamente pelo nariz durante esta parte toda incluindo os 30 segundos de descanso. Se você precisar respirar pela boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Isto deverá ser realizado com 70-80% de esforço.

Quando o relógio chegar a 15:00, realize…

A cada minutos, no minuto, por 15 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 16-20 Dumbbell ou Kettlebell Alternating Lunges
Minuto 2: Max Reps de Dumbbell Man-Makers
Minuto 3: Rest

Quando o relógio chegar a 35:00, realize…

Três sets de:
60 segundos de Romanian Deadlifts with KB/DBs
Descanse 30 segundos
60 segundos de Lying Leg Lifts
Descanse 30 segundos
30 segundos de Upright Rows
seguido de…
30 segundos de Standing Arnold Press
Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar a 55:00, realize…

5-10 minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha a proporção Inspiração e expiração em 1:2.


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