Fitness, Performance -

01 de Dezembro de 2020 - FITNESS E PERFORMANCE

FITNESS E PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Thoracic Twists x 90 Segundos Cada lado
Banded Hamstring Pulses x 30 Segundos Cada lado
“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Remo
30 Segundos de Reach Thrus
30 Segundos de Pass Thrus in a Squat
60 Segundos de Remo
30 Segundos de Banded Good Mornings
30 Segundos de Banded Glute Bridges

Seguido de…

60 Segundos Russian Kettlebell Swings (leves)

Então…

A.
Quatro séries de:
Barbell Hip Thrustsx 6 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 90 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6 reps @ 2111
Descanse 90 Segundos

B.
For time:
100 Double-Unders
21 Deadlifts (205/145 lbs)
100 Double-Unders
15 Deadlifts
100 Double-Unders
9 Deadlifts

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1 – 30 Segundos Corrida/Bike/Remo a 70-80%
Estação 2 – 45 Segundos de Air Squats
Estação 3 – 30 Segundos de Burpee Deadlifts
Estação 4 – 45 Segundos de Plank Hold

Quando o relógio chegar a 25:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Good Mornings
20-30 Banded Face Pulls
20-30 Banded Triceps Extensions
30 Segundos Side Plank cada lado

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


Deixe um comentário