Performance -

01 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Kettlebell Swings x 15 (apenas respiração nasal)
Wall Slides x 5 @ 3131
Kettlebell Swings x 15 (apenas respiração nasal)
Static Hang x 60 Segundos (se necessário, acumule o tempo)
Kettlebell Swings x 15 (apenas respiração nasal)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos
Kettlebell Swings x 15 (apenas respiração nasal)

Então…

A.
A cada 3 Minuto, Por 15 Minutos (5 sets):
Strict Shoulder Press x 1 rep

Cargas sugeridas (em %): 80, 85, 90, 95, 95+

Assim que você encontrar o 1-RM (que será usado no ciclo todo), então realize o seguinte:

A cada 3 Minuto, por 6 Minutos (2 sets):
Push Press x Max Reps @ 80-85% do 1-RM de hoje

B.
“Helen”
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
12 Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Plank Hold
100 Metros de Sandbag Bearhug Carry
Descanse 30-60 Segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Sandbag Bearhug Carry – Substitua por Farmer Carry OU 15 Side Plank Reach Throughs Cada lado

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 24 Minutos (4 sets de):
Estação 1 – 6-8 Weighted Reverse Lunge to Cossack Squats (Direita)
Estação 2 – 6-8 Weighted Reverse Lunge to Cossack Squats (Esquerda)
Estação 3 – 10-12 Narrow Stance Heel Elevated Goblet Squats
Estação 4 – 8-10 Bent Over Rows

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Weighted Reverse Lunge to Cossack Squats – Substitua por peso corporal
Narrow Stance Heel Elevated Goblet Squats – Substitua por peso corporal
Bent Over Rows – Substitua por Reverse Snow Angels

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 5 Minutos de:
5 Thrusters
10 Kettlebell Swings

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Thrusters – Substitua por 10 Jumping Air Squats
Kettlebell Swings – Substitua por 10 Single Leg Airplanes Alternados

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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