Performance -

01 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

3 Minutos de Assault Bike w/ Nasal Breathing Only

Seguido de…

3 Rounds:
15 Air Squats + 10 Pushups + 5 Pull-Ups (ou Ring Rows)

Seguido de…

2 Rounds:
10 Lunges + 2-3 Wall Climbs

Seguido de…

Com barra vazia:
10 Strict Press + 10 Back Squats
Descanse 15 Segundos
5 Muscle Snatch + 5 Overhead Squat
Descanse 15 Segundos
5 Power Snatch + 5 Overhead Squat
Descanse 15 Segundos
5 Squat Snatch + 5 Snatch Balances

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Strict Press
*Set 1 – 5 reps @ 70%
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Sets 3-4 – 2 reps @ 80-83%
*Sets 5-6 – 2 reps @ 85-88%
B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Dumbbell Beast-Makers (55/35 lbs)
6 Strict Pull-Ups
9 Burpees

Dumbbell Beast-Makers = Push-Up, Remada (Dir.), Remada (Esq.), Deadlift, Hang Squat Clean to Overhead

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

 Quando o relógio iniciar, faça…

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos Front Leaning Rest
45 Segundos de Sampson Pulses Cada Perna
45 Segundos de Pigeon Pulses Cada Perna
30 Segundos de Side Suitcase Hold (Dir.)
30 Segundos de Side Suitcase Hold (Esq.)
30 Segundos de Bodyweight Hip Bridges
30 Segundos de Power Breathing
Descanse 30 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets of):
Estação 1 – 10-15 Toes to Bar OU Contralateral V-Ups Alternados
Estação 2 – 10-15 Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches
Estação 3 – Max Calorias Bike/Remo
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte:

Três séries de:
10-15 Weighted Hip Bridges
10-15 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Bench Press cada braço
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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