Fitness, Performance -

01 de Junho de 2020 - FITNESS E PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 60 Segundos por posição
Reverse Snow Angels x 10 @ 3030
Ankle Dorsiflexion x 60-90 Segundos cada lado

Seguido de…
Duas séries:
30 Segundos de Perfect Stretch
30 Segundos de Glute Bridge Marching
30 Segundos de Andar de Urso
30 Segundos de Medicine Ball Carry
30 Segundos de Wall Climbs (ou Prancha com Toques no Ombro)
Descanse 30-60 Segundos

depois,,,

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO & COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

200 Metros de Jog ou 60 Jumping Jacks
60 Segundos de Front-Leaning Rest
30 Segundos de Wall Sit
Descanse 60 Segundos
200 MetroJog ou 60 Jumping Jacks
60 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 60 Segundos
200 Metro Jog ou 60 Jumping Jacks
30 Segundos de Down Ups
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
Descanse conforme o necessário

Quando o relógio atingir 13:00, realize o seguinte:

Dois rounds a 70-80% de esforço de:
200 Metros de Jog ou 60 Jumping Jacks
5 Strict Pull-ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte:

MURPH Workout:

Opção 1:
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
400 Metros de Corrida
Dois rounds de:
10 Pull-Ups*
20 Push-Ups
30 Air Squats

–OU–

Opção 2:
Quatro rounds por tempo de:
800 Metros de Corrida
Imediatamente seguido de cinco (5) rounds de…
5 Pull-Ups*
10 Push-Ups
15 Air Squats

TIME CAP: 35 Minutos

–OU–

Opção 3:
Partner Murph

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
Partner 1: 400 Metros de Corrida
Partner 2: AMRAP of 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats
*Troque quando o Partner 1 voltar da corrida.

–OU–

Opção 4:
“Murph”
For Time:
1600 Metros de Corrida
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1600 Metros de Corrida

Time Cap Recomendado: 50 Minutos

*Se você não tiver acesso a uma barra de pull up, substitua por bent over rows ou kettlebell swings.

**ATENÇÃO: Murph é um workout com MUITO VOLUME. Por um lado queremos estimulá-los a participar desta homenagem mas também queremos que façam isso com segurança. Não hesite em adaptar o workout para a sua capacidade física; fique ainda mais atento s você estiver treinando menos neste período de quarentena. Na dúvida, preferimos que você erre para menos, queremos que todos estejam felizes e saudáveis quando este período acabar.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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