Performance -

01 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Warm-Up.

The Complete Snatch Warm-Up

Seguido de…

Snatch Barbell Complex

Então…

A.
Cinco sets de:
Power Snatch + High Hang Snatch
Descanse o necessário

Comece próximo de 65-70% do seu 1-RM de Snatch e construa o complex máximo do dia.

B.
Quatro rounds for time de:
300 Metros de corrida
100 Metros de Walking Lunges with KB/DB Farmer’s Carry (24/16 kg)

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike/Remo/Jog/Jump Rope
30 Segundos de Right Side Plank
30 Segundos de Left Side Plank
60 Segundos de Banded Monster Walk
60 Segundos de Bird Dogs Alternados
30 Segundos de DB Burpee Deadlifts
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida ou 30/20 Calorias de Bike ou Remo

Imediatamente seguido de…

Três rounds de…
7 Dumbbell Squat Cleans
7 Burpees over Dumbbells

Após cada  corrida/bike/remo você completará três rounds de squat cleans e burpees; completando um total de 1200 metros de corrida ou 90/60 Calorias de Bike ou Remo e 9 rounds de squat cleans e burpees no total.

Time Cap = 20 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
30 Segundos de Dumbbell Bench Press (peso moderado)
Descanse 30 Segundos

Imediatamente seguido de….

Quatro séries de:
30 Segundos de Bilateral Rows
Descanse 30 Segundos

Imediatamente seguido de….

Quatro séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
(se estiver muito fácil, adicione algum peso nas mãos sobre a cabeça)
Descanse 30 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Deixe um comentário