Performance -

01 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Fundo do ir Squat x 60 Segundos

Seguido de…

Invictus Weightlifting Barbell Complex (barra vazia):
5 Deadlift, 5 Muscle Cleans, 5 Press In Split Jerk Position
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats, 3 Sotts Press
3 Squat Cleans, 3 Split Jerks

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 4:30 Minutos (3 sets):
Squat Jerk x 3 reps

Se mobilidade for um problema – mantenha a barra vazia e tente trabalhar uma posição cada vez mais baixa.

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 2 reps 85% do 1-RM Split Jerk
*Sets 5-6 = 2 reps 90% do 1-RM Split Jerk

B.
Três rounds por tempo de:
500 Metros de Remo
15 Toes to Bar
15 Strict Handstand Push-Ups

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos:
Minuto 1: 6 Lateral Lunges + 6 Lunges
Minuto 2: 45-Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 10 Standing Ground to Sky Touches + 2 Inch Worms

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
7 Burpee Dumbbell Deadlifts
7 Push Ups
14 Dumbbell Deadlifts
7 Push Ups

Descanse 2 minutos e repita por TRÊS séries no total

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos 


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