Performance -

02 de Abril de 2020 - PERFORMANCE e Workout com Equipamento Limitado

Warm-Up.
CARs de Quadril e Tornozelo x 60 segundos cada lado
Couch Stretch x 60-90 segundos cada lado

Seguido de…

A cada 90 segundos por 9 minutos (2 sets):
Estação 1 – 30 segundos de Bear Crawl + 30 segundos Hollow Hold
Estação 2 – 30 segundos Hold in Support on Rings + 10 segundos Hold in Catch on Rings
Estação 3 – Static Hang x 30-60 segundos (um set pronado, um supinado)

Então…

A.
Every 2 minutos, por 18 minutos (3 sets cada):
Estação 1: Muscle-Ups x máximo de repetiçoes em 45 segundos
(Ou 3 Rolls to Candlestick + Low Ring Muscle Up Progression x 3-4 reps)
Estação 2: Handstand Walk x 10 metros
(use um parceiro para te ajudar ou Handstand Wall Runs de você ainda não realiza handstand walks)
Estação 3: L-Sit x 45-60 segundos (acumulados)

B.
A cada minuto, no minuto, por 16 minutos (4 sets de cada):
Minuto 1 – Remo (calorias)
Minuto 2 – Strict Ring Dips @ 1111
Minuto 3 – Bar Muscle-Ups
Minuto 4 – 30 segundos Front Leaning Rest on Rings
(use os 30 segundos depois do front leaning rest para anotar o número de calorias/repetições obtidas nas 3 primeiras estações)

Workout em Casa – Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

A cada minuto, on the minuto, por 25 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 10 Overhead Presses + Overhead Hold até o relógio marcar 45 segundos
Minuto 2: 20 V-Ups or Sit Ups
Minuto 3: 10 Thrusters + 10 Deadlifts
Minuto 4: Goblet Squat + Standing Oblique Crunch x 10
Minuto 5: Descanse

Se você não tiver kettlebells ou dumbbells, use qualquer coisa, uma mochila ou outro objeto que permita a realização do movimento com amplitude.

Seguido de…

5-10 minutos de trabalho de respiração, deitado em posição confortável.

Inspire 3-5 segundos pelo nariz…
Segure …
Expire 6-10 segundos pela boca (como se você estivesse assoprando um apito)…
Segure ….

Mantenha a taxa de inspiração e expiração em 1:2.

Deixe um comentário