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02 de Abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Segmented Cat-Cows x 10 reps

Hamstring Stretch w/ Eccentric Loading

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Três rounds com a medicine ball:
Straight-Leg Sit-Ups x 10 reps (trave os braços em overhead)
Turkish Get-Ups x 2 reps cada lado
Stiff-Leg Sumo Deadlifts x 10 reps
Ball Slams x 10 reps

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Dumbbell Death March x 12 reps @ 3011
Estação 2 – Barbell Hip Thrusts x 12 reps @ 20X1
Estação 3 – Side Plank Hold x 30 Segundos cada lado

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Box Jumps (step down)
10 Reverse Lunges Alternados
5 Strict Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Supine Lying Leg Lifts Alternados
60 Segundos de Downward Dog Stretch
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos (3 sets de):
Três rounds de:
10 Toes to Bar ou V-Ups
50m de Shuttle Run (segmentos de 10m)
10 Dumbbell Thrusters
50m de Shuttle Run (segmentos de 10m)

Quando o relógio atingir 39:00, realize o seguinte…

Um esforço máximo de handstand walk for distance, handstand hold for time (apoiado ou não na parede), OU handstand push-ups.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
15-20 Biceps Curls
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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