Performance -

02 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press na Recepção

*A cada nova linha faça um breve intervalo antes de trocar os movimentos.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Muscle Snatch x 2 reps @ 55-65% do 1-RM Snatch

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 8 Minutos (4 sets):
Power Snatch x 2 reps @ 70-75% do 1-RM Snatch

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
2 Snatch Lift-Offs + 1 Snatch @ 80-85% do 1-RM
(Snatch Lift-Off = do chão até o meio do joelho, pause por 1 segundo e então retorne ao chão)

B.
For time:
25 Bar-Facing Burpees
50 Ground to Overhead (75/55 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries com 70-75% de esforço de:
Trote 100 Metros
30-45 Segundos de  Handstand Hold de frente para a parede
30-45 Segundos de Hollow Hold
Descanse 45-60 Segundos

Seguido de…

Três séries a 80+% de esforço de:
Trote 100 Metros
30-45 Segundos de Down Ups
30-45 Segundos de Knee Tucks
Descanse 45-60 Segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

A cada 6 minutos, por 30 Minutos (5 sets) for times de:
Corra 400 Metros
15 Push Press
10 Toes to Bar
5 Devil’s Press

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Push Press – Substitua por Push-Ups
Toes to Bar – Substitua por V-Ups
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Um set de:
50 Bodyweight Hip Bridges
50 Banded Good Mornings
50 Bodyweight Hip Bridges

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

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