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02 de Julho de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

3 Minutos de Bike/Corrida/Remo/Ski @ pace moderado c/ apenas respiração nasal

Seguido de…

Duas séries de:
Band Assisted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos Cada lado
Band Assisted Lat Stretch x 45 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries:
Single-Arm Hang from Bar x 10-15 Segundos Cada lado
Plank to Pike Toe Taps Alternados x 20 reps
100 Metros de Corrida
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 3 Minutos:
20 Segundos de Remo ou Assault Bike Sprint

Então…

A cada 7 minutos, por 35 Minutos (5 sets) for times de:
250 Metros de Remo
25 Push-Ups
30 Jumping Lunges
40 Air Squats

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Isometria no Fundo do Squat com Kettlebell em Goblet Position
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar Ou V-Ups
9…e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar OU V-Ups
9… e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

Quando o relógio atingir 26:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 6 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar OU V-Ups
9… e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets):
Estação 1: 30 Segundos de Right Side Plank
Estação 2: 30 Segundos de Left Side Plank
Estação 3: 30 Segundos de Banded Push-Ups
Estação 4: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 5: 45-60 Segundos de Elbow Plank Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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