Fitness, Performance -

02 de Junho de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

PERFORMANCE & FITNESS

Aquecimento.

DROM Series x 4-6 reps por movimento

Seguido de …

Banded Clam Shells x 10 reps + 20 Segundos iso hold Cada lado
Banded Fire Hydrant x 10 reps + 20 Segundos iso hold Cada lado
Banded Cross Under Lunge x 10 reps Cada lado

Seguido de…

Três rounds de:
30 Double-Unders ou 30 Segundos de tentativas de Double-Unders
Donkey Kicks
10 Cossack Squats

Então…

Cinco rounds por tempo de:
50 Calorias de Remo
40 Air Squats
30 Push-Ups
20 Toes to Bar
10 Strict Pull-Ups

Time Cap = 40 Minutos

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Side Plank Hip Bounces Cada lado
60 Segundos de Ground to Sky Reaches
60 Segundos de Speed Skaters com pause a cada aterrissagem
30 Segundos de Toques alternados no ombro
60 Segundos de Andar de Urso

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 minutos de:
20 V-Ups Alternados
15 Burpees
10 Single Arm Dumbbell Ground to Overhead Alternados
5 Goblet Squats
Push-Up Plank Hold (prancha alta) no restante do tempo

Descanse 60 segundos, então repita por um total de Cinco séries.

OPÇÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Alternados Single Arm Dumbbell Ground to Overhead – Substitua por Get Ups
Goblet Squats – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Dumbbell Arnold Press x 8-10 reps
Prone Walk Outs x 10-15 reps
Tempo Reverse Snow Angels x 10-12 reps @ 1111
Descanse conforme o necessário entre as séries

OPÇÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Arnold Press – Substitua por Pike Position Push-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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