Fitness -

02 de Março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Seguido de…

Três séries de:
Andar de Urso x 20 passos para a frente
Andar de Urso x 20 passos para trás
Suitcase Carry x 15m com cada braço
(Ombros encaixados – não incline)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Bench Press x 5-6 reps @ 20X1

Seguido de…

A cada 3 minutos, por 6 Minutos (2 sets):
Bench Press x Max Reps @ 90% com a carga mais pesada hoje.

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets cada):
Minuto 1 – 20/15 Calorias de Assault Bike
Minuto 2 – 12-15 Toes to Bar
Minuto 3 – 10-12 Stationary ou Ring Dips @ 1111
Minuto 4 – 15-20 Push-Ups
Minuto 5 – Rest

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

A cada 2 minutos, por 30 Minutos (3 sets):
Estação 1 – 16-20 Reverse Lunges Alternados
Estação 2 – 60 Segundos Plank Hold from Push-Up Position
Estação 3 – 15-20 Tempo Push-Ups @ 1111
Estação 4 – 5-8 Tempo Goblet Squats @ 5151
Estação 5 – 45 Segundos de Biceps Curls

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Goblet Squats – Substitua por Air Squats
Biceps Curls – Substitua por Towel Curls

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
40 Double Unders
20 Air Squats
10 Toes to Bar

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Double Unders – Substitua por Running Man Line Jumps
Toes to Bar – Substitua por V-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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