Performance -

02 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters
*Squat Clean direto para um Thruster
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se você estiver poupando seus pull ups)
20 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups

Então…

A.
“Fran Sandwich”
For time:
1000 Metros de Remo

Imediatamente seguido de…

Rounds de 21, 15 e 9 reps de:
Thrusters (95/65 lbs)
Pull-Ups

Imediatamente seguido de…

800 Metros de Corrida

B.
Duas séries de:
Bulgarian Split Squat x 20 reps @ 1010
Descanse 60 segundos após cada perna, e 2-3 Minutos entre as séries

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Reme/Corrida no lugar
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Unilateral Airplanes Alternados
30 Segundos de Burpee Jump Backs
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Taps

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 32 Minutos (8 Sets):
Estação 1: 10 Dumbbell Squats + 10 Toes to Bar OU Leg V-Ups Alternados
Estação 2: 8-10 Dumbbell Burpee Deadlifts
Estação 3: MAX Calorias de Bike ou Remo OU MAX Reps de Out-and-Backs
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 48:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 Sets):
Estação 1: 30-45 Segundos Right Side Plank
Estação 2: 30-45 Segundos Left Side Plank
Estação 3: 30-45 Segundos Hollow Hold
Estação 4: 45-60 Segundos Plank from Elbows

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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