Performance -

02 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Royal Coil

Seguido de…

2 Rounds: 15 Air Squats + 10 Push-Ups + 5 Pull-Ups
2 Rounds: 10 Lunges, 5 Inchworm Push-Ups

Com a barra vazia:
10 Jefferson Deadlifts, 10 Press, 10 Back Squat
10 Bent-Over Rows, 10 Over-Under Barbell Drill
5 Press from Behind the Neck, 10 Jumping Squats

*A cada nova linha tire um breve descanso

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Sets 1-3: 4 reps @ 80%
*Sets 4-5: 8 reps @ 70%
B.
Duas séries para max reps, contra um timer de 4 minutos, de:
500 Metros de Remo
15 Thrusters (95/65 lbs)
Max Reps de Bar-Facing Burpees
Descanse 4 minutos entre as séries

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corra/Bike/Reme
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Bottom of Squat Hold with Kettlebell in Goblet Position
60 Segundos de Alternados Scorpion Kicks
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar OU V-Ups
9… e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar OU V-Ups
9… e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

Quando o relógio atingir 26:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 6 Minutos de:
3 Thrusters
3 Toes to Bar OU V-Ups
5 Thrusters
5 Toes to Bar OU V-Ups
7 Thrusters
7 Toes to Bar OU V-Ups
9… e assim por diante, adicionando duas repetições a cada round.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets):
Estação 1: 30 Segundos Right Side Plank
Estação 2: 30 Segundos Left Side Plank
Estação 3: 30 Segundos de Banded Push-Ups
Estação 4: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 5: 45-60 Segundos de Elbow Plank Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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