Fitness -

02 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Royal Coil Movement Primer

Seguido de…

Duas séries de:
Floor Slides x 8-10 reps
Deep Squat Progressões x 5 reps
Kettlebell Windmill x 5 reps cada lado

Seguido de…

4 Rounds:
6 Pushups + 6 Burpees + 6 Lunges + 6 Air Squats

Então…

A.
Quatro séries de:
Russian Step-Ups x 10 reps Cada perna
Descanse 30 segundos
Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 segundos
100-Metros de Front-Racked Kettlebell Carry
Descanse 30 segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
30 Air Squats
10 Single-Arm Dumbbell Snatches Alternados

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados 
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
30 Segundos de Pigeon Streches Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 2 Minutos, por 18 Minutos (3 sets of):
Estação 1 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups - Perna Direita
Estação 2 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups - Perna Esquerda
Estação 3 – 15-20 Bent Over Banded Reverse Flys + 15-20 Bent Over Banded Reverse Fly Hold

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 segundos de:
10 Box Jumps
20 Side Shuffles*
Max Reps Front Squats OU Goblet Squats no restante do tempo

Descanse 90 segundos entre as séries e repita por um total de Cinco séries.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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