Performance -

02 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Invictus Weightlifting Barbell Complex (barra vazia):
10 Deadlift, 10 Press, 10 Back Squat
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving
*faça pequenas pausas a cada linha

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (10 sets):
Snatch

*Sets 1-5 = 2 reps @ 70% do 1-RM Snatch
*Sets 6-10 = 1 rep @ 75% do 1-RM Snatch

B.
Cinco rounds por tempo de:
40 Air Squats
5 Squat Snatches (135/95 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
30 Segundos de Pigeon Stretch Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 2 Minutos, por 18 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups - Perna Direita
Estação 2 – 5 Tempo Split Squats @ 3211 + 6-10 Russian Step Ups - Perna Esquerda
Estação 3 – 15-20 Bent Over Banded Reverse Flys + 15-20 Bent Over Banded Reverse Fly Hold

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
10 Box Jumps
20 Side Shuffles*
Max Reps Front Squats OU Goblet Squats no restante do tempo

Descanse 90 segundos entre as séries e repita por um total de Cinco séries.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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