Fitness -

03 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Warm-Up.
12 minutos de Mobilidade para Quadril

Seguido de...

Três sets de:
Braço direito Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse o necessário
Braço esquerdo Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse o necessário

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 12 minutos (2 sets):
Estação 1 – 60 segundos de Kettlebell Sumo Stiff-Legged Deadlifts @ 1010
Estação 2 – 60 segundos de Prone Hamstring Curls com Elástico @ 2010
Estação 3 – 60 segundos de Ring Rows Supinado @ 2111
Estação 4 – 60 segundos de Ab-Wheel Roll-Outs @ 3011

B.
Cinco rounds por tempo de:
12 Dumbbell Deadlifts (toque um lado do DB no chão)
9 Dumbbell Front Squats
6 Dumbbell Push Press

Workout em Casa – Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Dois sets de:
60 Jumping Jacks ou High Knee Jog in Place
10 Bird Dogs cada lado
60 segundos de Bottom of Air Squat Hold
10 Russian Baby Makers
60 segundos Alternating Shoulder Taps
10 Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte…

Quatro sets de:
60 segundos de Wide-Stance Air Squats @ 22X1
60 segundos de Superman Hold
60 segundos de Reverse Snow Angels @ 2222 Tempo
Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis em 10 minutos de:
30 Russian Twists
12 Alternating Jumping Lunges
9 Bodyweight Hip Bridges
6 Burpees

Quando o relógio chegar a 50:00, realize o seguinte…

Quatro sets de:
Divebomber Push-Ups
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de….

Quatro sets, para o máximo de repetições, de:
Wide-Grip Push-Ups
Descanse 30 segundos

imediatamente seguido de….

Quatro sets de:
30 segundos Bodyweight Bat Wing Hold
Descanse 30 segundos

imediatamente seguido de….

Quatro sets de:
8 Sit Ups
Descanse 20 segundos

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