Performance -

03 de Abril de 2020 - PERFORMANCE e WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

Warm-Up.
12 minutos de Mobilidade para Quadril

Seguido de…

Três sets de:
Braço direito Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse o necessário
Braço esquerdo Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 minutos (6 sets) de:
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50% de 1-RM Deadlift
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Sets 4-6 – 2 reps @ 80%

B.
“DT”
Cinco rounds por tempo de:
12 Deadlifts (155/105 lbs)
9 Hang Power Cleans (155/105 lbs)
6 Shoulder to Overhead (155/105 lbs)

Workout em Casa – Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Dois sets de:
60 segundos de Assault Bike ou Remo
10 Bird Dogs cada lado
60 segundos de Bottom of Air Squat Hold
10 Russian Baby Makers
60 segundos de Farmer’s Hold
10 Dumbbell Burpee Deadlifts

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte…

Quatro sets de:
60 segundos Monster Walk
60 segundos Banded Good Mornings
60 segundos of Banded Face Pulls
Rest 60 segundos

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e repetições forem possíveis em 10 minutos de:
15/12 Calorias de Assault Bike, Row, Ski Erg ou Corrida
1 Round of “DT”*

*”DT” é um complex de:
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Shoulder to Overhead

Escolha uma carga que você consiga realizar os primeiros rounds sem quebrar. Normalmente “DT”é realizado com uma barra de 155lbs/105lbs. Você pode usar dumbbells, kettlebells, sandbags, mochilas cheias ou qualquer outro objeto que permita que você realize os movimentos com segurança.

Quando o relógio chegar a 50:00, realize o seguinte…

Quatro sets de:
8 Dumbbell Bench (peso moderado)
Descanse 30 segundos

imediatamente seguido de….

Quatro sets para o máximo de repetições de:
Unbroken Push-ups
Descanse 30 segundos

imediatamente seguido de….

Quatro sets de:
8 Dumbbell Reverse Flys
Descanse 30 segundos

imediatamente seguido de….

Quatro sets de:
8 Sit Ups
Descanse 20 segundos

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