Performance -

03 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.
Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster + 2-3 Thrusters
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se você estiver poupando seus pull-ups)
20 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups

Então…

A.
“Fran”
Rounds de 21, 15, e 9 reps de:
95/65 lbs Thrusters
Pull-Ups

Descanse até estar parcialmente recuperado, e então…

B.
Duas séries de:
Bulgarian Split Squats x 8 reps @ 3010
Imediatamente seguido de…
Dynamic Bulgarian Split Squats x 12 reps @ 10X0
Descanse 60 segundos, e realize com a outra perna; então descanse 60 segundos antes de ir para os rollouts
Ab Wheel Rollouts x 8 reps @ 2111
Descanse 60 segundos

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Lateral Line Hops
Descanse 60 segundos entre as séries

*Aumente a intensidade a cada set

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 25 Minutos (5 sets de):
50 Double-Unders
400 Metros de Corrida OU 25/18 Calorias de Bike ou Remo
20-30 Push-Ups
(Descanse o resto do intervalo)

*Teremos muitos push ups neste workout, modifique os números para que você complete as repetições em no máximo 2-3 sets.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Bent-Over Rows
15-20 Side Bends Cada lado
60 Segundos Hollow Body Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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