Fitness -

03 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Escolha um dos seguintes e trabalhe durante 5 minutos:

“Mind Muscle” Foot Love

“Mind Muscle” Calf Love

“Mind Muscle” Shin Love

Seguido de…

Elephant Marching x 20 passos (lentos – segure cada passo por alguns segundos)
(foque na área mobilizada)

Seguido de…

Duas séries:
“W” Hold x 20-30 Segundos
Alternados Plank to Pike Toe Touches x 20-30 Segundos

Seguido de…

Duas séries:
Ground to Sky Touches x 8-10
Tuck Jumps x 3-5

Então…

A.
Quatro séries de:
Prone Lying Banded Hamstring Curls x 20 reps @ 10X0
Imediatamente seguido de…
Romanian Deadlift x 6 reps @ 4011
Imediatamente seguido de…
Box Jump x 6 reps
(salte o mais alto possível e aterrisse o mais leve que conseguir; desça no step down)
Descanse 2 Minutos

B.
For time:
1000 Metros de Remo
50 V-Ups ou 25 Strict Hanging Knees to Chest @ 2111
30 Dumbbell Box Step-Overs with DBs

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111
30 Segundos de Single Leg Airplanes - Perna Direita
30 Segundos de Single Leg Airplanes - Perna Esquerda
60 Segundos de Tempo Cat/Cows @ 2222
30 Segundos de Single Leg Hops (direita)
30 Segundos de Single Leg Hops (esquerda)

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
20/15 Caloria Bike ou Remo
20 Jumping Lunges
20 Alternados Single-Arm Hang Clean & Jerk
40 Double Unders

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 50 Smurf Jacks OU 200 Metros de Corrida
Single-Arm Hang Clean and Jerk Alternados – Substitua por Plank Kick Throughs com Hand Tap
Double-Unders – Substitua por Running Man Line Jumps

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets of):
Estação 1 – 20 Straight Arm Ceiling Reaching Crunches
Estação 2 – 20 Russian Twist
Estação 3 – 20 Straight Leg Sit-Ups
Estação 4 – 30 Segundos de Superman Hold
Estação 5 – 45-60 Segundos Cobra Stretch

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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