Fitness -

03 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 Segundos each de cada um dos movimentos a seguir …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold (em pé, agachado, ajoelhado – misture!)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se entre os exercícios com o menor descanso possível. A série toda deve levar de 12-15 Minutos no total.

Então…

A.
Três séries de:
Back Squat x 6 reps @ 32X1
Descanse 60 segundos
Medicine Ball Hamsting Curls x 15-20 reps @ 2111
Descanse 60 segundos
Hollow Body Roll to Superman x 6 giros em cada direção
Descanse 60 segundos
B.
Três rounds por tempo de:
12 Strict Pull-Ups
24 Wall Ball Shots
36 Mountain Climbers
(conte uma repetição a cada troca de perna)

Time Cap = 15:00

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

 Duas séries de:
200 Metros de Jog
30m Single-Arm Overhead Carry Por Braço
10 Arm Suitcase Deadlifts Dir.
30m Right Arm Suitcase Carry
10 Arm Suitcase Deadlifts Esq.
30m Arm Suitcase Carry Esq.
30 Segundos de Side Planks Cada lado
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Três séries de:
*Max Reps de Burpees segurando a respiração
Descanse 90 Segundos entre as séries

*Cada set deve começar com 5 respirações profundas. Na quinta segure e realize o máximo de burpees até você precisar soltar o ar. Descanse 90 Segundos antes de começar as respirações profundas novamente.

Quando o relógio atingir 21:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times de:
150 Metros de Corrida OU 30 Mountain Climbers
10 Backpack Deadlifts
16-20 Backpack Bearhug Box Step Overs
10 Backpack Deadlifts
150 Metros de Corrida OU 30 Mountain Climbers

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte:

Duas séries de:
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
15-20 Weighted Front Raises Alternados
10-15 Biceps Curls
20-30 Race Car Drivers
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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