Performance -

03 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 Segundos each de cada um dos movimentos a seguir …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold (em pé, agachado, ajoelhado – misture!)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se entre os exercícios com o menor descanso possível. A série toda deve levar de 12-15 Minutos no total.

Então…

A.
Cinco séries de:
Back Squat x 2 reps @ 90+%
Descanse 2 Minutos
B.
“Little Giza”
For time:
25 Pull-Ups
50 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
100 Double-Unders
50 Wall Ball Shots
25 Pull-Ups

Time Cap = 15:00

WORKOUT EM CASA– EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

 

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
200 Metros de Jog
30m Single-Arm Overhead Carry Por Braço
10 Arm Suitcase Deadlifts Dir.
30m Arm Suitcase Carry Dir.
10 Arm Suitcase Deadlifts Esq.
30m Arm Suitcase Carry Esq.
30 Segundos de Side Planks Cada lado
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Três séries de:
*Max Reps de Burpees segurando a respiração
Descanse 90 Segundos

*Cada set deve começar com 5 respirações profundas. Na quinta segure e realize o máximo de burpees até você precisar soltar o ar. Descanse 90 Segundos antes de começar as respirações profundas novamente.

Quando o relógio atingir 21:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times de:
15/12 Caloria Bike ou Remo
10 Dumbbell Deadlifts
16-20 Dumbbell Box Step Overs
10 Dumbbell Deadlifts
15/12 Caloria Bike ou Remo

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte:

Duas séries de:
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
15-20 Alternados Weighted Front Raises
10-15 Biceps Curls
20-30 Race Car Drivers
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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