Fitness -

03 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Over-Under Drill

Seguido de…

Três séries (com a barra vazia ou PVC):
Overhead Squat x 5 reps (use uma pegada cada vez mais estreita a cada set)
Descanse 15 Segundos
Press from Behind the Neck x 5
Descanse 15 Segundos
Jumping Squats x 5 (barra nas costas)
Descanse 30-45 Segundos

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets de):
Estação 1 – 15/10 Calorias de Remo
Estação 2 – 10 Overhead ou Goblet Squats @ 21X1
Estação 3 – Max Reps de Burpee Box Step-Overs
Estação 4 – Rest

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Box Bear Walk*
30 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 Segundos

*No box bear walk, mova-se 1,5m para a frente, 1,5m lateralmente, 1,5m para trás e 1,5m para o outro lado, formando um quadrado.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 24 Minutos (6 sets of):
Estação 1 – 45 Segundos de Front-Leaning Rest
Estação 2 – 10-15 Bilateral Bent-Over Rows
Estação 3 – 30 Segundos de Strict Handstand Push-ups OU 30 Segundos de Handstand Hold
Estação 4 – Descanse

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Side Plank Reach-Throughs Cada lado
20 Superman Punches
30 Segundos Hollow Hold
Descanse 30 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Anotações do Coach:
A intenção de é reintroduzir alguma intensidade aos treinos. A ontensidade é alta mas o volume é relativamente baixo hoje. Então imprima um ritmo forte nos minutos de trabalho.

Workout Em Casa (Equipamentos Limitados)
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Box Bear Walk*
30 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 Segundos

*No box bear walk, mova-se 1,5m para a frente, 1,5m lateralmente, 1,5m para trás e 1,5m para o outro lado, formando um quadrado.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 24 Minutos (6 sets of):
Estação 1 – 15/10 Caloria Bike ou Remo
Estação 2 – 10-15 Bilateral Bent-Over Rows
Estação 3 – 30 Segundos de Strict Handstand Push-ups OU 30 Segundos de Handstand Hold
Estação 4 – Descanso

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Side Plank Reach-Throughs Cada lado
20 Superman Punches
30 Segundos Hollow Hold
Descanse 30 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário