Performance -

03 de maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Un Set:
Sumo Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Regular Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Narrow Stance Toes Forward Squats x 3 @ 3333 tempo

Seguido de…

Sotts Press for the Under-Mobile Athlete x 5-10 reps

Seguido de…

A cada 30 Segundos, por 3 Minutos (6 sets):
2 Tall Snatches

Então…

A,
A cada 90 Segundos, por 15 Minutos (10 sets):
2 Snatch Lift-Offs + Hang Snatch
(pause 2 Segundos em mid patella em cada lift-offs)

Cheque a aproximadamente 65% da carga pesada de hoje. Se você errar diminua a carga e repia, se errar de novo passe paraa outra parte do workout.

B,
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
7 Power Snatches (135/95 lbs)
14 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de Squat Jumps @ 21X1 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Single Leg Deadlifts per Leg
30 Segundos de Power Breathing
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 32 Minutos (8 sets) de:
Estação 1: 18-20/12-15 Calorias de Bike ou Remo
Estação 2: 12-16 Dumbbell ou Kettlebell Thrusters Alternados
Estação 3: Max reps de Devil’s Press
Estação 4: Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 30-40 Smurf Jacks OU Speed Skaters
Alternados Arm Dumbbell ou Kettlebell Thrusters – Substitua por Jumping Lunges
Devil’s Press – Substitua por Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Single Leg Hip Bridges Cada perna
Descanse conforme o necessário entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2


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