Fitness, Performance -

03 de Março de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

Hip Opener Drill

Over-Under Drill

Seguido de…

Três séries:
5-7 Wall Ball Shots foco na respiração  
Descanse 30 segundos

Assault Bike Dirty 30

*Anote seu tempo Dirty 30

Então…

“CrossFit Games Open Workout 19.1”
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
19 Wall Ball Shots (20 lbs to 10’/14 lbs to 9′)
19 Calorias de Remo

Leia/Assista: 19.1 Strategy & Tips

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
60 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Tempo Cat/Cows @ 2222
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
10/7 Calorias de Bike ou Remo
3 Strict Handstand Push-Ups
3 Devil’s Press
10/7 Calorias de Bike ou Remo
6 Strict Handstand Push-Ups
6 Devil’s Press
10/7 Calorias de Bike ou Remo
9 Strict Handstand Push-Ups
9 Devil’s Press
….e assim por diante, até completar os VINTE minutos.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 20 Side Shuffles
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30-45 Segundos Right Side Plank
15-20 Single Leg Hip Bridges - Perna Direita
30-45 Segundos Left Side Plank
15-20 Single Leg Hip Bridges - Perna Esquerda
60 Segundos Plank Hold
Descanse conforme o necessário entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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